健康にいい飲み物とは？目的別のおすすめの飲み物や水分補給のポイントを紹介

• 作成日：2026年09月07日
• 作成者：ウォーターワン

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毎日何気なく口にしている飲み物を見直すことは、健康的な生活習慣づくりの第一歩です。水やお茶、豆乳といった身近な飲み物にも、体に必要な水分やミネラル、たんぱく質などが含まれています。この記事では、健康にいいとされる飲み物の選び方から、悩み別のおすすめ、水分補給で意識したいポイントまでを解説します。

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健康にいい飲み物を選ぶ基準とは

健康的な生活を送るためには食事だけでなく、飲み物も意識することが大切です。普段、「体に良さそう」というイメージだけで飲み物を選んでいませんか？健康を意識して飲み物を選ぶときは、次の4つの視点で見ると判断しやすくなります。

カフェインと糖分に注意したい理由は明確です。アルコールや多量のカフェインを含む飲料は尿の量を増やして体内の水分を排出するため、水分補給には適さないとされています。砂糖や塩分などの濃度が高い飲み物は、吸収までの時間が長くなる点にも注意が必要です^※1。
さらに見落としがちなのが「続けられるかどうか」です。栄養価が高くても、味が好みでない、手に入りにくいといった理由で続かなければ意味がありません。毎日無理なく飲めることも大切な選択基準です。

水分補給に最適な健康ドリンク

毎日の水分補給のベースになるのは、糖分やカフェインを気にせず飲める飲み物です。ここでは代表的な3つを紹介します。

水・白湯

最もシンプルで、体への負担が少ない飲み物が水です。カロリーも糖分もカフェインもなく、時間帯を選ばずに飲めるのが利点です。日常生活で飲料として摂取すべき量は1日あたり1.2Lが目安とされています^※2。まずはこの量を水や白湯でまかなうことを土台にしましょう。
白湯は、一度沸かした水を飲みやすい温度まで冷ました飲み物です。胃腸を温めることで代謝を促す効果が期待できます。冷たい飲み物が苦手な方や、起床後・就寝前の一杯としても取り入れやすく、体を冷やしにくいのが特徴です。季節を問わず続けやすい飲み方といえます。

麦茶

麦茶は大麦を焙煎してつくる飲み物で、チャノキの葉を原料とする緑茶や紅茶と違い、カフェインを含みません。妊娠中の方や子どもに限らず、就寝前でも取り入れやすいのが魅力です。浸出液100gあたりのエネルギーは1kcalで、カリウムやカルシウムなどのミネラルをわずかに含んでいます^※3。カロリーもほぼゼロで飲みやすい健康茶の代表格です。
ただし、大量に汗をかいたときの補給を麦茶だけに頼るのは避けましょう。大量の発汗時には塩分濃度0.1〜0.2%程度の水分摂取がすすめられています^※2。夏場や運動時は塩分を補える飲み物や食品と組み合わせると安心です。

ルイボスティー

ルイボスティーは南アフリカ原産のマメ科植物の葉を使ったお茶で、カフェインを含まないことが最大の特徴です。抗酸化作用があるポリフェノールを含むほか、ミネラルもわずかに含むとされています。
カフェインを気にせず飲めるため、夜のリラックスタイムや、カフェインを控えたいときの水分補給にも向いています。クセが少なくホットでもアイスでもおいしく飲めるので、「水だけでは飽きてしまう」という方の選択肢としてもおすすめです。

美容・ダイエットに効果的な飲み物

美容や体重管理を意識するときは、含まれる栄養素の役割を知ったうえで選ぶと、飲み物の選択肢が広がります。ここでは身近な3つを紹介します。

豆乳

豆乳は大豆を原料とした飲み物で、植物性のたんぱく質を手軽に補える点が特徴です。たんぱく質は体をつくる材料となる栄養素で、食事量を控えがちな体重管理中には特に不足しやすくなります。低カロリーながらたんぱく質を含む豆乳はダイエット中の補給源としても取り入れやすいでしょう。
大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種です。ただし食品安全委員会（内閣府）は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を、アグリコンとして70〜75mg/日と設定しています。併せて、特定保健用食品などから上乗せして摂取する場合は1日30mgを超えないようにすることが示されています^※4。「体に良いからたくさん」ではなく、1日コップ1杯程度を目安にすると安心です。

緑茶・抹茶

緑茶に多く含まれるカテキンは、ポリフェノールの一種です。カテキンには抗酸化作用があり生活習慣病の予防に役立つとされています。また、うまみ成分であるテアニンにはリラックス効果があるとされています。緑茶にはビタミンCも含まれており、身近な飲み物でありながら複数の成分を同時に摂り入れられます^※5。
一方で、緑茶にはカフェインも含まれます。カフェイン濃度はせん茶でおよそ20mg/100mL、玉露では160mg/100mLとされ、海外の評価例として、習慣的な摂取が健康な成人で1日400mg以下、妊婦で1日200mg以下であれば健康リスクへの懸念は生じないとされています^※6。抹茶は茶葉をそのまま口にするため、量が増えるとカフェインの摂取量も増えやすい点に注意しましょう。
また、緑茶に含まれるポリフェノールには、野菜などに含まれる鉄の吸収を妨げる働きもあります。通常の食事のなかでは影響はわずかとされますが、貧血が気になる方は食事の直前・直後に大量に飲むのは避け、適量を意識しましょう^※7。

レモン水

レモン水は、水にレモンの果汁やスライスを加えた飲み物です。甘い飲み物の代わりになり、糖分を増やさずに風味を楽しめるのが利点です。
レモンに含まれるビタミンCは体内でつくれない水溶性の栄養素で、18歳以上の成人の推奨量は男女とも1日100mgと定められています。ビタミンCはコラーゲンが合成される際に補因子として関わる栄養素で、ビタミンC自体に抗酸化作用があることも知られています^※8。
睡眠中の発汗により起床時には水分が不足しているため、取り入れる際は朝の一杯として習慣にするのがおすすめです。ただし、レモン水だけで1日分のビタミンCを補えるわけではなく、余った分は尿として排出されるため、食事や果物と合わせてこまめに取り入れるのが基本です。

悩み別おすすめの健康飲み物

同じ「健康にいい飲み物」でも、気になる不調によって選びたいものは変わります。ここでは3つのシーン別に整理して解説します。

疲れを感じるとき

疲れを感じるときは、まず水分が足りているかを確認しましょう。人は軽い脱水状態ではのどの渇きを感じないため、気づかないうちに不足していることがあります^※2。そのうえで次のような飲み物が選択肢になります。

甘酒はブドウ糖を多く含み、飲みすぎるとエネルギーや糖質の摂りすぎにつながります。血糖値が気になる方や治療中の方は、飲む量について医師や管理栄養士に相談しましょう。

便秘・腸の不調を感じるとき

お腹の調子が気になるときは、水分と食物繊維を意識しましょう。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、便秘の予防をはじめとする整腸効果が期待されます^※9。

ただし飲み物だけで食物繊維の必要量を満たすのは難しく、日本人の摂取量は目標量を下回っています^※9。主食を玄米や麦ごはんに替えるなど、食事全体で補う意識をもちましょう。

冷え・むくみを感じるとき

体の冷えが気になるときは温度に注目して選びましょう。白湯やしょうが湯、黒豆茶などの温かい飲み物は、冷たい飲み物に比べて体を冷やしにくいのが利点です。冷房の効いた室内で過ごす時間が長い方は、冷たい飲み物と上手に使い分けましょう。
また、むくみが気になるときに意識したいのがカリウムです。カリウムには体液の浸透圧を一定に保つ働きや、ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があり、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つとされています。成人1日あたりの目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です^※10。麦茶や野菜ジュースにもカリウムは含まれますが量は多くないため、野菜や果物は食事から取り入れることを基本にしましょう。なお、腎臓の機能が低下している方は摂取制限が必要な場合があるため、医師の指示に従ってください。

健康的に水分補給するためのポイント

健康にいい飲み物を選んでも、飲み方や習慣が伴わなければ十分に活かせません。正しいタイミングと量を意識することで、体への恩恵をより得やすくなります。ここでは日常で実践しやすい5つのポイントを紹介します。

1日に必要な水分量を把握する

日本人成人の1日の水の摂取量は男性で約2.6〜2.75L、女性で約2.2〜2.35Lと推定されています（食品に含まれる水分を含む）^※11。このうち飲み物から補いたい量の目安は1日あたり1.2Lとされています^※2。
平均的にはいつもの摂取量にコップの水をあと2杯飲めば1日に必要な量をおおむね確保できるとされています^※1。まずは自分が1日にどれだけ飲んでいるかを把握しましょう。
量とあわせて意識したいのが飲むタイミングです。人はのどの渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水が始まっています^※2。渇いてから飲むのではなく、渇く前にこまめに飲む習慣をつけましょう。

朝起きてすぐに水を飲む

睡眠中は汗や呼気から水分が失われるため、起床時は水分が不足しがちです。
朝の一杯は白湯でも常温の水でもかまいません。冷たい飲み物が苦手な方は、体を冷やしにくい白湯から始めるとよいでしょう。「顔を洗ったらコップ1杯」というように行動とセットにすると習慣として定着しやすくなります。枕元に水分を置いて就寝することも役立ちます^※1。
朝の1杯は、1日の水分補給のスタートとして取り入れやすく、継続しやすい習慣です。まずはここから始めて、日中もこまめに飲む流れをつくりましょう。

糖分・カフェインの多い飲み物に頼りすぎない

水分補給のつもりで甘い飲み物を飲み続けると、知らないうちに糖分の摂りすぎにつながります。砂糖の過剰摂取は、肥満やむし歯のリスク要因のひとつとされているため注意が必要です^※12。
また、多量のカフェインを含む飲料は尿の量を増やして体内の水分を排せつする出してしまうため、水分補給には適さないとされています^※1。水分補給のベースは水・白湯・麦茶などの低糖・ノンカフェイン飲料に置き、甘い飲み物やカフェインを多く含む飲み物は「水分補給」ではなく「嗜好品」と位置づけて、量とタイミングを決めて楽しみましょう。

運動前後・入浴前後は意識的に補給する

運動時や入浴時は短時間で汗をかくため、意識的な補給が欠かせません。
運動時の目安として、環境省の「熱中症環境保健マニュアル」では次のように示されています^※13。

入浴時の目安としては、入浴の前と後に各1杯飲む習慣をつけると、脱水や血流の悪化を防ぎやすくなります。

体の悩みに合わせた飲み物を選ぶ

水分補給は「量」だけでなく「何を飲むか」でも変わります。冷えが気になるときは白湯やしょうが湯、お腹の調子が気になるときは朝の白湯や野菜ジュース、疲れを感じる時はレモン水や黒酢ドリンクというように、目的に応じて選び分けましょう。
毎日同じ飲み物に固定する必要はありません。体調や季節、活動量に合わせた使い分けが、無理なく続く水分補給につながります。

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