温活とは？期待できる効果や方法・おすすめの食べ物について解説！

• 作成日：2026年09月28日
• 作成者：ウォーターワン

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「冷えは万病のもと」という言葉があるように、体の冷えは昔から健康の大敵とされてきました。近年は、意識的に体を温めて冷えを防ぐ「温活」という言葉も広く知られるようになっています。とはいえ、「温活って具体的に何をすればいいの？」「本当に意味があるの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。この記事では、温活の考え方と注目される背景、期待できること、入浴・運動・服装などの具体的な方法、おすすめの食べ物・飲み物までわかりやすく解説します。

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温活とは？

温活とは、意識的に体を温めて冷えを防ぎ、体温を保ちやすい状態を目指す生活習慣全般のことです。暖房器具で外側から温めるだけでなく、食事・運動・入浴・服装といった習慣を見直し、自分の体で熱をつくり、逃がさないようにする点が特徴です。
東洋医学には古くから「冷えは万病のもと」という考え方があり、体が冷えると血のめぐりが滞り、さまざまな不調につながるといわれてきました。温活は、この考え方をベースに広まった生活習慣です。
温活で行うことは、大きく次の3つに整理できます。

特別な道具は必要なく、毎日の暮らしのなかでできることから始められるのが温活の魅力です。

温活が注目される背景

温活への関心が高まっている背景には、体を動かす機会の減少があります。厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の1日の歩数の平均値は男性6,628歩、女性5,659歩で、直近10年間で男女とも有意に減少しています^※1。テレワークの普及や交通機関の発達によって、日常的に歩く量そのものが減っているのです。
歩く量が減ると、体のなかで熱をつくる筋肉も落ちやすくなります。安静時に消費されるエネルギーのうち骨格筋が占める割合は約22％と大きく、加齢に伴う基礎代謝量の低下も、骨格筋量の減少が主な理由とされています^※2。
また、冷暖房が整った環境では、自分の体で体温を調節する場面も減りました。
こうして体が冷えやすい条件が重なると、気になるのが平熱の低下です。一般に、理想的な体温は36.5℃以上とされ、これを下回ると冷えによる体調不良を感じやすくなるともいわれています。生活習慣から見直す温活が注目されるのは、こうした背景があるからです。

温活で期待できる効果

体を温めることには、健康面・美容面でさまざまな期待が寄せられています。ただし、その多くは東洋医学の考え方や一般的にいわれている内容が中心で、医学的に効果が確立されたものとは異なります。感じ方には個人差もあるため、生活習慣のひとつとして気楽に取り入れるのがおすすめです。

血行促進・冷えの改善

体が温まると血管が広がり、血流が促されると考えられています。手足の先まで温かい血液が届きやすくなることで、末端の冷えがやわらぐことを期待して温活に取り組む人も少なくありません。
血のめぐりが良くなることは、冷え以外の不調にもよい影響があるといわれています。足や首のストレッチなど座ったままできる血行促進運動には、新陳代謝を高め、コリを防ぐ効果があるとされています^※3。デスクワークの合間に足首を回すといった小さな動きでも、続けることに意味があります。長時間同じ姿勢でいるとめぐりが滞りやすいため、むくみが気になる方も意識したいポイントです。
なお、太い血管のある部分を重点的にあたためると体全体が温まり、冷え性などの改善にも役立つとされています^※3。特に首・手首・足首の「3つの首」は、温めた血液を全身に巡らせるうえで意識したい部位です。

代謝アップ・美容面への期待

体温が上がると基礎代謝も高まりやすくなるとされ、ダイエットのサポートにつながると考えられています。安静時のエネルギー消費に占める骨格筋の割合は大きく、加齢による基礎代謝量の低下も骨格筋量の減少が主な理由とされています^※2。裏を返せば、体を動かして筋肉を維持することは、エネルギーを消費しやすい体づくりにつながると考えられます。一駅分歩く、3階程度なら階段を使うといった行動でも体温が上がり、新陳代謝が活発になり血行もよくなるとされています^※3。
また、血のめぐりがよくなることで肌の調子が整いやすくなるとして、美容面から温活を取り入れる人もいます。
ただし、感じ方には個人差もあるため、過度な期待はせず、生活改善の一環として無理なく取り組むことが大切です。

体を温める温活の方法

温活に特別なことは必要ありません。ここでは入浴・運動・服装・マッサージ・睡眠の5つの切り口から、今日から始められる方法を紹介します。

湯船に浸かって体の芯から温める

シャワーだけで済ませず湯船に浸かることで、体の深部までじっくり温まり、血行促進やリラックスにつながります。40℃の湯船に10〜15分ほど浸かると深部体温が上昇し始め、入浴から1時間ほどで0.8〜1.0℃ほど高くなり、この上昇が寝つきをよくして深いノンレム睡眠を増やすことがわかっています^※4。体を芯から温めて冷めにくくするには、38〜39℃程度のぬるめのお湯に20分ほどかけて半身だけつかる方法も効果的とされています^※3。
一方、熱すぎるお湯は体への負担が大きく、長湯によるのぼせにもつながります。湯温は41℃以下、湯につかる時間は10分までを目安にし、浴槽から急に立ち上がらないことが呼びかけられています^※5。ぬるめのお湯に、無理のない時間だけ、が基本です。
入浴のタイミングは就寝の1〜2時間前がもっとも効果的で、朝や昼の入浴では睡眠改善の効果は認められていません^※4。体温が下がっていくタイミングで布団に入ると、自然な眠りにつきやすくなります。

適度な運動で筋肉から熱を生み出す

筋肉は体内で熱を生み出す重要な器官のため、運動で筋肉量を維持・強化することが、冷えにくい体づくりにつながります。成人には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）、あわせて筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。筋トレは腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使うもので構いません^※6。
特に、太ももやお尻など大きな筋肉が集まる下半身を動かすと、効率よく熱を生み出せると考えられています。ウォーキングやスクワットのほか、座ったままできるストレッチも、こわばった筋肉をほぐして手足の末端まで血流を促すのに役立ちます^※3。
まとまった運動時間が取れなくても構いません。通勤で一駅分歩く、3階程度なら階段を使うといった工夫でも体温は上がり、新陳代謝が活発になります^※3。エレベーターより階段を使うなど、日常のなかで体を動かす習慣を積み重ねることが大切です。

3つの首を温めて熱を逃がさない

温活では、体を温めるだけでなく、温めた熱を逃がさない工夫も重要です。太い血管が皮膚の近くを通る首・手首・足首の「3つの首」を温めると、効率よく全身に温まった血液を巡らせることができます。太い血管のある部分を重点的に温めることで体全体が温まり、冷え性などの改善にも役立つとされています^※3。
具体的には、マフラー・手袋・レッグウォーマーなどを活用し、外気で冷えやすい部分を守るとよいでしょう^※3。お風呂上がりにいつものパジャマの上へ一枚多く羽織る、寝るときに布団の隙間から入る冷気から首もとをタオルで守る、といった工夫も効果的です^※3。
併せて意識したいのが、体の中心部の保温です。臓器が集まるお腹や、大きな筋肉のある腰から太もも周辺は、温めておきたい部位のひとつ。軽くて薄い腹巻など機能性素材の下着を活用し、Tシャツ・腹巻・靴下といった肌に近いものから体幹をあたためると、着ぶくれせずに保温できます^※3。

マッサージで血行を促す

体をマッサージすることも、血行を促して体を温める温活のひとつです。特に「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎをもみほぐすと、下半身にたまった血液を心臓へ送り返す手助けとなり、全身の血行がよくなるといわれています。
また、足裏には多くのツボが集まっているとされているため、あわせて刺激すると、冷えやむくみが気になるときのケアとしても取り入れやすいでしょう。手のひらで包むように温めたり、足首をゆっくり回したりするだけでも、こわばりがやわらぎます。
行うタイミングは、入浴後の体が温まっているときがおすすめです。血のめぐりがよくなっている状態なので、無理なくほぐしやすくなります。強く押しすぎず、心地よいと感じる強さで行いましょう。

質のよい睡眠で体を整える

睡眠中は体温や自律神経の状態が切り替わるため、質のよい睡眠をとることも温活につながります。就寝前に湯船で体を温めておくと、眠りにつく頃に体温がゆるやかに下がり、寝つきがよくなります^※4。冷えて眠れないときは、湯たんぽなどであらかじめ布団を温めておくのもひとつの方法です^※3。
ただし、温めすぎには注意が必要です。布団に入ってからの放熱は主に手足の先から行われるため、厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると放熱が妨げられ、睡眠の質が低下することもあるとされています^※4。電気毛布は就寝前に布団を温める目的で使い、寝るときは電源を切るかタイマーを活用しましょう。暖かく感じる程度の温度でも、長時間皮膚が接すると低温やけどにつながる場合もあるので、注意しましょう^※7。

温活におすすめの食べ物・飲み物

毎日の食事や飲み物も温活の大切な要素です。冬が旬の食材や根菜類、特に生姜などには、体を内側から温める効用があるとされています^※3。一方で、南国原産の食材や冷たい飲み物は体を冷やす傾向があるともいわれています。まずは「冷たいものばかりになっていないか」を見直してみましょう。

体を温める食べ物

生姜に含まれる辛み成分ジンゲロールには、血行をよくして体を温める働きがあります。また、加熱したり乾燥させたりすると辛み成分がショウガオールに変化し、胃腸を刺激して内臓の働きが活発になるため、体の中から温められ、冷え性の改善につながるとされています。ただし、胃への刺激が強いため、食べすぎには注意が必要です^※8。
そのほか、温活で取り入れやすい食材には次のようなものがあります。

ごぼうやれんこんに多い食物繊維は、大腸まで届いて腸内細菌に利用され、善玉菌の増殖を促すことがわかっています^※9。寒い日は鍋物にすれば、体も室内も温まって一石二鳥です^※3。

体を温める飲み物

温活では冷たい飲み物を避け、白湯・生姜湯・ほうじ茶・紅茶など、温かい飲み物を選ぶことが基本です。お茶を飲むときは、緑茶より茶葉を発酵させた紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶などの発酵茶がおすすめとされています。
ただし、紅茶やウーロン茶にはカフェインが含まれます。覚醒作用があるため、夜は麦茶や白湯などノンカフェインのものに切り替えると安心です^※4。
また、外出先でも温かい飲み物を持ち歩きたいときは、マイボトルが便利です。オフィスや移動中でも、冷たい飲み物に頼らずに済みます。

温活を続ける際の注意点

温活は無理なく続けることが大切で、やり方を誤るとかえって体に負担をかけることもあります。体調に合わせて、続けやすい方法を取り入れることがポイントです。

温活は一度に頑張るよりも、毎日少しずつ続けることで冷えにくい体づくりにつながります。持病がある方や、冷えが極端で気になる場合は、自己判断で無理をせず、医師に相談することが望ましいでしょう。

温活の水分補給にはウォーターワンがおすすめ

温活を続けるうえで見落としがちなのが水分補給です。冷たい水をたくさん飲めば体を冷やしてしまいますが、かといって水分を控えるのも考えものです。温活中は「あたたかい飲み物で、こまめに」を合言葉にしたいところです。
とはいえ、そのつどお湯を沸かすのは手間がかかります。そこで便利なのが、ウォーターサーバー「ウォーターワン」です。温水と冷水がすぐに使えるため、白湯や温かいお茶を手軽につくることができます。朝の一杯、仕事の合間、就寝前のリラックスタイムなど、温活の習慣を無理なく続けやすくなります。
さらに、「ウォーターワン」の天然水は、富士山・南阿蘇・島根・沖縄という国内4つの採水地から好みに合わせて選べます。いずれもまろやかな口当たりの軟水で、そのまま飲むのはもちろん、お茶やスープ、料理にも使いやすいのが特徴です。今日の一杯から、体を温める習慣を始めてみませんか？

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