簡単に作れるスポーツドリンクレシピ！レモンなしやはちみつ入りなどを紹介！

スポーツドリンクは清涼飲料水の一種で、砂糖や果糖のほか、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。運動時や暑い夏場の水分補給に役立てられることが多く、農林水産省も「大量に汗をかいた場合、スポーツドリンクがおすすめ」と推奨しています^※1。

しかし、市販のスポーツドリンクを大量にストックしておくのは大変。そこでこの記事では、スポーツドリンクの基本的な作り方から、簡単にできるおすすめアレンジレシピなどをご紹介。手作りスポーツドリンクを美味しく手軽に作れる浄水型ウォーターサーバー『ウォーターワン クリア』の情報も併せて紹介するので、暑い季節の水分補給に備えたい人はぜひ最後までご覧ください。

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スポーツドリンクとは？

スポーツドリンクは水分や糖質、電解質が含まれており、運動時の脱水による水分補給などに適した清涼飲料水です^※2。スポーツドリンクの元祖といわれるのは、1965年にアメリカで開発された「ゲータレード」。フロリダ大学のアメリカンフットボールチーム「フロリダ・ゲーターズ」のために開発され、現在も世界的に大きなシェアを誇っています。

日本には1976年頃にアメリカから粉末タイプの「ゲータレード」が輸入され、販売が開始されました。その後、1980年に国内のメーカーが液体タイプのスポーツドリンクを発売し、徐々に広がっていったようです^※3。ちなみに、今なお世界のアスリートやスポーツマンたちから支持を集めている「ゲータレード」ですが、日本では残念ながら2015年に製造・販売が終了。2025年現在は、輸入品で購入するしか手に入れる方法はありません。カラフルな色合いや味が、日本人には合わなかったのかもしれません。

スポーツドリンクと聞くとどれも同じと思うかもしれませんが、実は大きく2種類に分けられることをご存知でしょうか？それが、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料です。

このように、それぞれ得られる効果が異なります。運動前はアイソトニック飲料、運動中や運動後はハイポトニック飲料がおすすめです。

手作りスポーツドリンクの基本的な材料

スポーツドリンクと聞くと、「お店で買って準備するもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は家庭にある簡単な材料で手作りできます。自分で作ると、甘さを控えめにするなど成分量を自由に調整でき、好みの味わいに仕上げることができます。スポーツドリンク作りの基本的な材料は以下の3点です。

砂糖

糖分は人間にとって重要なエネルギー源のひとつ。摂取後に最も早くエネルギーに変わるといわれているため、脳や体に素早くエネルギーをチャージしたい時に積極的に摂りたい栄養素です。さらに、糖分を加えることで味が良くなって飲みやすくなるほか、腸管での水分吸収が促進される効果も期待できます^※4。

自家製スポーツドリンクで使用する砂糖は特に指定はなく、上白糖やきび砂糖などお好みのものでOKです。人工的な添加物を用いた砂糖ではなく、蜂蜜やアガベシロップなど天然の甘味料を用いることでより体に優しいスポーツドリンクを作ることもできるでしょう。市販のものはかなり砂糖の量が多いため、量を減らして甘さ控えめにできるのも自家製ならではのメリットです。

塩分

運動後や暑い日など大量に汗をかくと、汗とともにナトリウムなどの電解質が失われ、体内のバランスが崩れてしまいます。それによって倦怠感や頭痛、吐き気などの脱水症状が引き起こされてしまうことに。この時に水分だけを補うと電解質バランスがより乱れてしまい、かえって症状が悪化する恐れがあります。そこで、ナトリウム補給のために塩分が必要となるのです。

運動中にスポーツドリンクを摂取する場合は、日本スポーツ協会で推奨されている0.1～0.2%程度の塩分量を意識して作ると良いでしょう^※5。使用する塩は、精製塩よりも天然塩がおすすめ。精製塩は主成分が塩化ナトリウムであるため、他のミネラルはほとんど含まれていませんが、天然塩は塩化ナトリウムの他にも塩化マグネシウムや塩化カリウムなどを含んでいるため、複数のミネラルを同時に補うことができます。

水

液体であるスポーツドリンクを作るにあたって、必ず水が必要になります。使用する水は、水道水でもミネラルウォーターでも問題ないため、手軽に使いやすいものを選ぶと良いでしょう。ミネラルウォーターを使う場合は、暑い夏場などスポーツドリンクの消費量が増える時期は事前に買い置きなどの準備が必要になります。買い出しやストックの管理が難しい場合は、ウォーターサーバーを活用すると便利です。

ご家庭の水道水を手軽に浄水できるウォーターサーバーなら『ウォーターワン クリア』がおすすめ。スポーツドリンクを作る際に水温が低いと砂糖や塩が溶け残る場合がありますが、『ウォーターワン クリア』なら水温の調整も簡単なので、スポーツドリンク作りがより手軽になるでしょう。

簡単！自家製スポーツドリンクの作り方

スポーツドリンクの基本的な作り方はとても簡単。用意した水に、砂糖と塩を適量加えて混ぜるだけです。日本スポーツ協会では、

• 0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100mL）と糖質を含んだ飲料
• エネルギーの補給を考慮すれば、4～8％程度の糖質濃度

を推奨しています^※6。
そこで、水1Lで作る時は食塩小さじ1/4程度・砂糖大さじ6程度を目安に作ると良いでしょう。

また、そのほかにもアレンジを加えて簡単に手作りできるレシピをご紹介します。味の好みや体調などに合わせて、ぜひ取り入れやすいレシピを活用してください。

蜂蜜（はちみつ）を使ったスポーツドリンク

蜂蜜には疲労回復に役立つブドウ糖や果糖、ビタミンB1などが含まれ、体に吸収されやすいため素早く回復したい時にぴったり。

蜂蜜は砂糖よりも甘さが強く感じられるものの、比較的カロリーが低く様々な栄養が含まれるため、砂糖より体にやさしいといえるでしょう。ただし蜂蜜を使用する際は、1歳未満の乳児には与えないよう要注意。蜂蜜に含まれるボツリヌス菌が原因で乳児ボツリヌス症になる恐れがあるため、必ず1歳を過ぎてから与えるようにしましょう。

レモンなし！お子様におすすめリンゴジュースのスポーツドリンク

小さなお子様には、塩と砂糖を混ぜただけのスポーツドリンクは飲みづらいかもしれません。そこで、より美味しく飲めるようにアレンジしたのがリンゴジュースを活用するスポーツドリンク。

しっかり味を調えれば、お子様でもジュース感覚でゴクゴク飲むことができます。さらに、リンゴジュースに含まれるカリウムを同時に補える効果も。オレンジジュースなど他のジュースでもアレンジできるので、ぜひお子様が好きなジュースで作ってみてください。

手作りでクエン酸も摂れる！梅酢を使ったスポーツドリンク

梅酢とは、梅干しを製造する過程で梅から出てくる液体のこと。クエン酸やリンゴ酸、ポリフェノールなどを豊富に含むといわれています。

クエン酸は、エネルギーを作るシステムである「クエン酸サイクル」をスムーズに動かす働きがあり、疲労回復効果が期待されています^※7。酸味が強い味わいにはなりますが、疲労感が気になる時におすすめです。

手作りスポーツドリンクにおすすめの「ウォーターワン クリア」

様々なスポーツドリンクの作り方をご紹介しましたが、作る際に必ず必要になるのが「水」です。水道水や市販のミネラルウォーターを使用する方法もありますが、より手軽にご家庭で美味しいスポーツドリンクを作るなら浄水型ウォーターサーバー『ウォーターワン クリア』がおすすめです。

『ウォーターワン クリア』は宅配型のウォーターサーバーとは異なり、ご自宅の水道水を注いで浄水を作るサーバーです。2段階の高性能フィルターを搭載しており、健康リスクが懸念されるトリハロメタンやPFASなどの不純物をしっかり除去することができます。8ヶ月に1回フィルターを交換した場合、毎⽇約10.5Lもの量を浄水可能。たっぷり使えるので、暑い季節などスポーツドリンクをたくさん作りたい時に「水が足りない…！」という事態に陥る不安がありません。飲み物作りだけにとどまらず、毎日のお料理にも気軽に使えるほどの浄水量です。

『ウォーターワン クリア』は、温水は自動でロックがかかるため、誤動作で熱いお湯をかぶってしまう心配もありません。全操作ロック付きなので、小さなお子様がいるご家庭でも安心です。また、抽出口から受け皿まで高さがあるのでドリンクボトルも置けて便利。冷水・常温水・温水と3段階の温度が選べるので、混ぜ合わせて好みの温度に調整しやすい点もメリットだといえるでしょう。