喉が渇く原因は？避けるべき飲み物や水分補給のポイントも紹介

私たちの体は、水分量が足りなくなった時に自然と「喉が渇いた」と感じます。これは、体内で水分量の減少や血液の浸透圧の上昇が起こることで、脳から「喉が渇いた」という信号が出るからだといわれています。しかし、喉の渇きを感じさせる原因はひとつではありません。空気が乾燥していたり汗をかいたりした時以外にも、重い病気が原因で“いくら水を飲んでも喉が渇く”状況に陥っている可能性も考えられます。

喉の乾きを放置していると、脱水やその裏に隠れている病気に気付けない場合があるため、たかが喉の渇きと軽く見るのは厳禁。すぐに対策を行えるよう、この記事では喉が乾く仕組みやその原因、喉が乾いた時に避けるべき飲み物などをご紹介します。

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喉が渇く仕組みは？

喉が渇いたと感じる時は、次のようなことが体内で起こっているといわれています。

1. 体内の水分量が減少する
2. 体内の浸透圧が高まる
3. 「浸透圧受容器」が浸透圧の変化を察知し、バソプレシンというホルモン（抗利尿ホルモン）を出す
4. バソプレシンが口渇中枢（こうかつちゅうすう）に情報を伝達
5. 口渇中枢が刺激されることで、喉が乾いた感覚になる^※1

2に出てくる浸透圧とは、濃度の異なる2種類の水分があったときに、双方が同じ濃度となるように濃度の低い水分が高い水分へと移動しようとする圧力のこと。例えば、水とジュースを隣り合わせに置いておくと、水がジュースの方に移動して次第に濃度が均一になります。この移動しようとする圧力が浸透圧です。塩辛いものを摂取すると喉が乾くのも、塩分を薄めるために体液が移動しようとして浸透圧が高まるため。塩分の多いラーメンスープや漬物、しょうゆなどを摂取すると水が欲しくなるのは、このような仕組みによるものです。

「口渇中枢」とは文字通り渇きを感じる部位で、脳の視床下部に存在しています。通常、身体の2％ほどの水分が失われると口渇中枢が刺激されて喉の渇きを感じますが、加齢などによって口渇中枢の働きが衰えると喉の渇きを感じづらくなるといわれています。

水分が不足するとどうなる？

人間の体は約60%が水分でできているため、過度な水分不足は命の危険に直結する重大なものです。喉の渇きを感じた時は、すでに1～2％の水分が失われており脱水が始まっているといわれています。日本体育教会（現日本スポーツ協会）のスポーツと栄養によると

このような症状が起きるとされています。体の1％の水分というと、体重60kgの人で考えた場合おおよそ600mg。ペットボトル1本分強の水分が不足するだけで、脱水は始まってしまうのです。様々な脱水症状を見ていると、いかにこまめな水分補給が大切かということがわかります。

喉が乾く原因は？

前述の通り、喉が渇く原因は体内の水分不足とそれに伴う浸透圧の上昇が挙げられます。しかし、水分不足は一体どのような時に起きやすいのでしょうか？ここでは喉の渇きを引き起こしてしまう原因をご紹介します。

食生活

塩分の多い食べ物を摂取すると、体が一定の塩分濃度を保とうとして水分を欲します。人間の体液の塩分濃度は決まっているため、それを超えると塩分濃度が上がりすぎてしまうのです。
塩分の多い料理の一例としては

• ウインナーソテー：約1.1g
• おでん：約3.8g
• かけうどん：約5.6g
• にぎり寿司（つけ醤油除く）：約3.7g
• ミックスサンドイッチ：約3.3g^※3

などがあります。塩分の摂りすぎは高血圧の原因になるだけでなく、高ナトリウム血症（血液中のナトリウム濃度が高いこと）につながる場合もあるため注意が必要です。また、塩分の過剰摂取のほかに、やわらかい食べ物ばかり食べていることも喉の渇きにつながります。やわらかい食べ物は噛む回数が減るため、唾液の分泌量が減るといわれています。

アルコールの摂取

飲みすぎた翌日など、朝起きたら喉がカラカラに渇いているのを感じたことはありませんか？これは、アルコールによる影響が出ているため。アルコールを過剰に摂取すると、利尿作用による脱水や水分摂取を促進する細胞外分泌因子「FGF21」への刺激によって、喉の渇きを感じやすくなります。

また、アルコールを分解するためには水が必要です。アルコールを摂取した後は、利尿作用やFGF21への刺激、アルコール分解のための使用などによって、体内からどんどん水が失われている状態だといえるでしょう。水をたくさん飲んでもアルコールの分解が早まることはありませんが、脱水を防ぐうえで水分補給は大切。適切な水分補給を行いながら、ゆっくり体を休めるようにしましょう。

緊張やストレス

緊張やストレスを感じると、交感神経が刺激されて唾液の分泌が抑制されます。大きな発表会やプレゼン、試験の前などに口の中がカラカラになるのは、緊張による交換神経の働きが原因です。逆に、リラックスして副交感神経優位の状態になると、唾液の分泌量が増加することがわかっています^※4。

ストレスの多い現代社会では、慢性的にストレス状態が続いている人もたくさんいます。そうなると唾液の分泌量が長期的に少なくなるため、口の中が常に乾いた状態になる「ドライマウス」を引き起こしてしまいます。ドライマウスとは、体内の水分量とは関係なく口の中だけ乾燥する状態。喉が渇くだけでなく、口の中のねばつきや食べ物が飲みこみにくいなどの様々な症状が出てしまいます。ドライマウスを防ぐには、深呼吸をしてリラックスするなど、緊張状態をゆるめることが大切です。

病気

糖尿病や腎臓疾患、甲状腺機能亢進症、更年期障害、シェーグレン症候群などの病気によって喉が乾きやすくなるケースもあります。例えば糖尿病の場合、血液中の糖分が増えて浸透圧が高まり、浸透圧を下げるために水分を摂取しようとして喉の乾きを感じるようになります。

糖尿病は、放置すると心筋梗塞や脳梗塞になるリスクが高まる非常に危険な病気です。しかも、一度糖尿病になってしまったら、完全に治すことは難しいといわれています。どれだけ飲んでも喉が乾く、以前より頻繁に喉の乾きを感じる、喉の乾き以外にも体調不良を感じるなど、明らかにいつもの喉の渇きと違うと感じた場合は、早急に医療機関を受診することが大切です。

1日に必要な水分摂取量は？

体内にある水は食事に含まれる栄養素などの融解、物質の運搬、体温調節など様々な働きを担っています。一般的な成人の体内に占める水の割合は約60％なので、体重60kgの人の場合は約36kgが水分ということになります。

日常生活の中で尿や便、汗、呼吸などから水分が失われており、その量は1日約2.5Lにもなるといわれています。そのため、1日に必要な水分摂取量は

• 生活活動レベルが低い（座り仕事を行っている、静的な活動が中心の生活）場合：2.3～2.5L程度
• 生活活動レベルが高い（移動や立位が多い肉体労働を行っている、スポーツなどのハードな運動習慣がある）場合：3.3～3.5L程度

とされています。しかし、この量をすべて飲み水で補う必要はありません。私たちが普段体内で使っている水の内訳は

• 飲料水から摂取：約1.2L
• 食事から摂取：約1L
• 代謝水：約0.3mL

といわれています。代謝水とは食べ物がエネルギーに変換される時などに発生する水のことで、この代謝水も体の水分として使われます。この内訳から考えると、飲み物での水分補給は1日あたり1.5L前後が望ましいといえるでしょう^※5。

水分補給のポイント

1日あたり1.5L前後の水を飲めば良いと聞くと、「まとめてたくさん飲めば飲む回数が減って楽」だと考える人もいるかもしれません。しかし残念ながら、人間が一度に吸収できる水分量は200～250mL程度だといわれています。つまり、500mLのペットボトルを一気飲みしたところで、半分は吸収されずに尿として排出されてしまうのです。

そのため、一度の水分補給はコップ1杯（約200mL）を目安とすると良いでしょう。1日に1.5L分補うと考えると、コップ7～8杯分の量を1日に飲む必要があります。この数字だけ見ると多いように感じるかもしれませんが、例えば

など飲むタイミングを決めれば、そこまで多く感じることはないでしょう。喉が渇いてから飲むのではなく、飲むタイミングを習慣づけることで脱水予防にもつながります。

飲む水は、食道や胃腸に負担をかけないよう熱い飲み物や冷たい飲み物は避けて、なるべく常温にするのがベター。常温の水は冷水と比べて吸収が遅いといわれますが、体への負担が少ないため普段の水分補給には常温の飲み物を取り入れると良いでしょう。

喉が渇いている時に避けた方が良い飲み物は？

飲料水には水やお茶、ジュース、コーヒーなど様々なものがありますが、特に喉の渇きを感じている時は避けた方が良いものもあります。なぜ避けた方が良いかの理由を知り、上手な水分補給に役立てましょう。

カフェインが含まれるもの

コーヒーや緑茶などカフェインが含まれるものは、利尿作用があるため喉の渇きを感じている時の水分補給には適しません。利尿作用とは、体の水分を尿として排出する働きのこと。コーヒーや緑茶を飲むとトイレが近くなるのは、この利尿作用が働いているからです。利尿作用の多い飲み物は、水分は補えるものの同時に利尿作用での水分排出量が増えてしまうため、かえって水分を失う結果になることもあります。

糖分が含まれるもの

ジュースやスポーツドリンクなど、糖分を多く含むものを飲みすぎると「ペットボトル症候群」になる恐れがあります。ペットボトル症候群とは近年問題になっている症状のひとつで、ジュースなどをがぶ飲みして糖分を過剰に摂取することにより、血糖値が急激に上昇して引き起こされます。喉の渇きや倦怠感、イライラ感が起こるほか、症状が悪化すると、意識障害や昏睡を引き起こすこともあるため注意が必要です。暑い時の水分補給を、ジュースなど甘い飲料で行うのは避けた方が良いでしょう。

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