白米と玄米の違いとは？研ぎ方や炊き方の違いも解説
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ウォーターワン クリアが執筆しています
お米は日本人の食卓に欠かせない主食のひとつですが、白米や分づき米、玄米など様々な食べ方があります。ふっくらと柔らかく仕上がる白米に比べて玄米は硬めの食感になりますが、その分、食物繊維やビタミンが多く、健康や美容のために積極的に玄米を取り入れているという人も多いでしょう。
同じお米とはいえ、ぬかや胚芽が残った状態の玄米を炊く場合は白米に比べて浸水時間を長くとった方がよいなど、下準備や炊き方に違いがあります。ここを間違えると、食感や仕上がりに差が出てしまうことがあり、せっかくのお米をおいしく食べられなくなってしまいます。そこでこの記事では、白米と玄米の違いから分づき米の特徴、玄米の正しい研ぎ方や炊き方まで詳しく解説します。
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そもそも白米と玄米は何が違う？
お米とは、稲に実る籾（もみ）の食用部位を指します。この籾から最も外側にある皮の部分に当たる籾殻（もみがら）を取り除いたものが「玄米」です。玄米からさらにぬか層と胚芽を取り除いたものが「白米」になります。
玄米はぬか層や胚芽が残っている分、白米に比べて粒が硬く、水を吸いにくいという特徴があります。この構造の違いが、研ぎ方や浸水時間、炊き方の違いにつながっているのです。
ちなみに、ぬか層と胚芽を取り除く作業を精米（白）といい、ぬかや胚芽が取り除かれた後に残った白米の重量割合を精米（白）歩留りといいます。精米歩留りの数値が低くなるほど、ぬかや胚芽を削った量が多いことを表します。
一般的には
- 精米歩留り90～92％：精白米
- 精米留り93～94％：七分づき米
- 精米留り95～96％：五分つき米
とされ、通常スーパーなどで販売されている白米は精米歩留り90～92％が一般的です※1。
また、玄米と白米では栄養価に大きな違いがある点も注目されています。ぬか層や胚芽が残っている玄米は、ビタミンB1や食物繊維、タンパク質などを豊富に含むとされています。具体的に比較してみると以下のような違いが見られます。
| 栄養素 | 玄米（150gあたり） | 白米（150gあたり） |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.24mg | 0.03mg |
| 食物繊維 | 2.1g | 0.5g |
| タンパク質 | 4.2g | 3.8g |
| マグネシウム | 73.5mg | 10.5mg |
さらに玄米には、動脈硬化の予防などに役立つ「γ-オリザノール」、抗酸化作用があり脳機能の改善が期待される「フェルラ酸」、血圧の低下やストレス軽減などの作用がある「GABA」などが含まれているため、健康や美容への幅広い効果が期待できるといえます※2。
分づき米とは
前述した通り、玄米を精米する過程での精米歩留りの違いで、ある程度ぬか層や胚芽を残したものを分づき米といいます。精米度合いによって三分づき、五分づき、七分づきなどがあり、白米と玄米の中間的な存在であるといえるでしょう。玄米は白米よりも栄養価に優れますが、食感が硬く粘り気も少なくなるため、人によっては味が好みではなく食べにくいと感じる場合もあります。その点、分づき米は白米よりも栄養に優れ、玄米よりも食べやすい“いいとこどり”の食べ方だといえるでしょう。
玄米と分づき米、白米の100gあたりの栄養価の違いを見ても、その差は一目瞭然です。※3
| エネルギー（kcal） | 食物繊維（g） | カリウム（mg） | マグネシウム（mg） | ビタミンB1（mg） | ビタミンB6（mg） | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 玄米 | 346 | 3.0 | 230 | 110 | 0.41 | 0.45 |
| 五分づき | 345 | 1.4 | 150 | 64 | 0.30 | 0.28 |
| 七分づき | 348 | 0.9 | 120 | 45 | 0.24 | 0.20 |
| 白米 | 342 | 0.5 | 89 | 23 | 0.08 | 0.12 |
また、分づき米の下準備や炊飯が玄米ほど手間がかからない点もメリットだといえるでしょう。
玄米は研ぎ方がポイント
玄米は「白米に比べてボソボソしておいしくない」と感じている人が多いのではないでしょうか。玄米の炊き方に失敗してしまう要因はいくつかありますが、なかでも多いのが浸水不足です。浸水時間を十分にとっていないと、炊き上がりが硬くなったり芯が残ったりしてしまうため、玄米を炊く時の浸水時間は6時間以上が目安とされています。また、失敗を防ぐためには浸水時間をしっかりとるだけではなく研ぎ方にもポイントがあります。具体的な方法は以下の通りです。
- ボウルに玄米を入れて流水でさっと洗い、ゴミを取り除きます。この作業を2～3回繰り返します。
- 玄米を両手で持ち、もみ洗いします。この時、力を入れすぎるとお米が割れてしまうため、力を入れすぎないように注意しましょう。
- 水をボウルに注いで、すすげば完了です。
玄米を研ぐ時のポイントは、もみ洗いをすることで玄米の表面に軽く傷をつけることです。小さな傷が入ることで水を吸収しやすくなり、おいしく炊き上げることができます※4。
玄米のおいしい炊き方とは？お水の量や蒸らす時間は？
玄米は健康や美容に役立つ栄養がたっぷりなので、できるだけおいしく食事に取り入れたいですよね。そこで、ここでは玄米のおいしい炊き方や炊く時の注意点などをご紹介します。
玄米モードがあれば簡単
ご自宅にある炊飯器に「玄米モード」がある場合は、その設定を使って炊くのが最も手軽な方法だといえます。水の量や炊飯時間が自動で調整されるため、失敗しにくいのが特徴です。浸水時間も含めて設計されているため初心者でも扱いやすく、おいしく炊き上げることができます。浸水工程が含まれるかどうかは炊飯器の機種によって異なるため、炊飯前にきちんと取扱説明書を読むようにしましょう。
玄米モードがない時の方法
玄米を白米と同じように炊くと、ボソボソした硬いごはんになってしまいます。玄米をおいしく炊き上げたい時は以下のポイントに注意しましょう。
食物繊維が豊富で硬い玄米は、白米よりも多めの水が必要です。玄米1合に対して、水は約1.5倍を目安に入れるとよいでしょう。
玄米に含まれる食物繊維は、水の吸収を邪魔してしまいます。そのため、炊飯前に5～6時間程度の浸水時間を確保しましょう。
白米の場合は通常30分～1時間程度で炊き上がりますが、ぬか層に覆われている玄米はそれよりも時間がかかることがほとんどです。通常の白米モードで炊飯した場合は、炊き上がり後に底から大きくほぐすことで、べたつきを防ぎ、食感が安定します。
また、炊飯器以外に土鍋や圧力鍋で炊く方法もあります。いろいろな方法を試して、自分好みの玄米の炊き方を見つけましょう※5。
お米を炊くときはウォーターワン クリアのお水がおすすめ
前述した通り、玄米を炊く時には白米よりもたっぷり水を吸わせる必要があるため、白米以上に水の質が仕上がりの味を左右するといえます。そこでおすすめしたいのが、浄水型ウォーターサーバー『ウォーターワン クリア』です。
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