基礎代謝を上げる方法とは？食事・運動・生活習慣のポイントを紹介

• 作成日：2026年08月04日
• 作成者：ウォーターワン

• 
• 
• 

「食事の量を減らしているのに思うように痩せない」「以前より太りやすくなった気がする」——こうした悩みの背景には、基礎代謝の低下が関係していることがあります。基礎代謝は1日に消費するエネルギーの割合を大きく占めており、ここが下がると同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなります。逆に基礎代謝を高めれば、脂肪が燃えやすく、太りにくい体づくりにつながると考えられています。本記事では、基礎代謝の仕組みを整理したうえで、食事・運動・生活習慣の3つの観点から、無理なく続けられる基礎代謝の上げ方を解説します。

基礎代謝を上げる毎日の水分補給・白湯習慣に！ウォーターワン公式HPを見る

基礎代謝とは？低いとどうなる？

基礎代謝とは、心身ともに安静にしている状態でも、呼吸や心臓の拍動、体温の維持など、生命を保つために消費される必要最小限のエネルギーのことです。1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量が約60%、身体活動量が約30%、食事の消化に使われる食事誘発性熱産生が約10%で構成されています^※1。つまり、特に運動をしていなくても、消費エネルギーの半分以上は生命維持のために自然と使われているのです。1日の消費エネルギーのなかで最も大きな割合を占めるからこそ、基礎代謝を意識することは、太りにくい体づくりにおいて重要なポイントになります。
基礎代謝量は年齢・性別・体格によって異なります。安静時に消費されるエネルギーの量は臓器・組織ごとに異なり、骨格筋（筋肉）のほか、肝臓や脳などが大きな割合を占めるとされています。なかでも筋肉は量を増やしやすい組織のため、基礎代謝を考えるうえで重要なポイントになります。一般に基礎代謝量は10代をピークに加齢とともに低下していくといわれています。その主な理由は、筋肉などの除脂肪量（脂肪以外の組織）が減少することにあるとされ、加えて各臓器の代謝率が低下することも要因と考えられています^※2。
基礎代謝が下がると、これまでと同じ食事量・生活でもエネルギーが消費されにくくなり、太りやすくなるだけでなく、冷えや疲れやすさを感じやすくなることもあります。「若い頃と同じように食べているのに体重が増えてきた」と感じるのは、加齢による基礎代謝の低下が一因と考えられます。逆にいえば、筋肉量を保ち、代謝を支える生活習慣を続けることで、年齢を重ねても太りにくい体づくりを目指すことができます。だからこそ、日々の積み重ねで基礎代謝を維持・向上させることが大切です。

基礎代謝を上げる食事のポイント

食事は毎日のことだからこそ、内容を少し見直すだけで基礎代謝のサポートにつながります。極端な食事制限はかえって筋肉量を減らし、基礎代謝を下げてしまうこともあるため、「減らす」ことよりも「何をしっかり摂るか」を意識することが大切です。また、食事をすると、その消化・吸収の過程でもエネルギーが消費されます。これは食事誘発性熱産生と呼ばれ、1日の総エネルギー消費量の約10%を占めるとされています^※1。朝食を抜かずに3食を規則正しく取り、よく噛んでゆっくり食べることも、この働きを活かすうえで役立ちます。ここでは、基礎代謝を支える食事のポイントを次の3つに分けて紹介します。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は筋肉や臓器など、体をつくる主要な材料であり、基礎代謝を維持するうえで欠かせない栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量を1日あたり男性65g、女性50gとしており、たんぱく質から摂るエネルギーの目標量は1日の総エネルギーの13〜20%とされています^※3。この推奨量は、体重に換算するとおおよそ体重1kgあたり約1gが目安となります。鶏肉・卵・魚・大豆製品・乳製品などの良質なたんぱく質を、1食に偏らせず毎食に分けて摂ると効率的です。たんぱく質は体内に大量に貯めておくことができないため、3食を通してこまめに補うことが理想とされています。とくに食事を簡単に済ませがちな朝はたんぱく質が不足しやすいため、卵や納豆、ヨーグルト、豆乳などを取り入れて、朝・昼・晩でバランスよく摂ることを意識しましょう。主食に偏った食事や、野菜だけの食事が続くと不足しやすいので、毎食に「たんぱく質の一品」を加える意識を持つとよいでしょう。

代謝を促す栄養素を意識する

たんぱく質を摂るだけでなく、それをエネルギーに変える栄養素も併せて意識すると効率的です。ビタミンB1・B2・ナイアシンはエネルギー代謝を助け、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助ける働きがあり、エネルギーやたんぱく質の摂取量に応じてこれらのビタミンの摂取を増やすことも必要とされています^※4。ビタミンB群は、豚肉・玄米・納豆・レバーなどに多く含まれます。また、鉄分が不足すると全身に酸素を運ぶ力が低下し、体のめぐりの悪さにつながることもあるため、赤身肉やほうれん草、小松菜などで補うとよいでしょう。また、亜鉛はホルモン分泌や代謝酵素の働きをサポートする栄養素です。体内で作ることのできない必須ミネラルの一つで、牡蠣や赤身肉などに多く含まれます。特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが大切です。

水分をしっかり摂る

意外と見落とされがちなのが、水分補給です。私たちの体は成人男性で約60%が水分で占められており、体内の水分が不足すると血液の流れが滞りやすくなり、体のめぐりや体温の維持にも影響します。体からは尿や便、呼吸、汗などによって1日に約2.5Lの水分が出ていくとされ、その分をこまめに補うことが大切です^※5。食事からも水分は摂れるため、飲み水としては1日あたり約1.2〜1.5Lを、水や白湯、ノンカフェインの飲み物などで補うことが一つの目安と考えられます。
水分は一度にたくさん飲んでもすべては吸収されにくいため、起床時・食事のとき・入浴の前後・就寝前など、タイミングを分けてこまめに飲むのがポイントです。とくに就寝中は気づかないうちに汗をかいて水分が失われるため、朝起きてすぐの1杯と、寝る前の1杯を習慣にするとよいでしょう。一方で、アルコールや多量のカフェインを含む飲み物は利尿作用によって体内の水分を排出してしまうため、水分補給には水や白湯が適しています。とくに白湯を飲む習慣は、体を内側から温め、基礎代謝の向上に役立つとされているのでおすすめです。

基礎代謝を上げる運動のポイント

食事と並んで重要なのが運動です。運動には、その場で消費するエネルギーを増やす効果に加えて、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝そのものを底上げする効果が期待できます。特別な道具や場所がなくても始められるものが多いので、まずは生活に取り入れやすいものから習慣にしていきましょう。ここでは、無理なく続けやすい次の3つの運動習慣を紹介します。

筋トレ

筋肉はエネルギーを多く消費する組織であり、筋肉量が増えると基礎代謝の向上につながると考えられています。前述のとおり加齢に伴う基礎代謝の低下は主に筋肉量の減少によるものとされているため、筋トレで筋肉を維持・増加させることは、基礎代謝対策として効果的です^※2。とくに、太もも（大腿四頭筋）・お尻（大臀筋）・背中（広背筋）などの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝アップの効果が高く、効率よく筋肉量を増やしやすくなります。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの自重トレーニングなら道具がなくても自宅で取り組みやすく、週に2〜3回を目安に継続することがおすすめです。最初から負荷を上げすぎず、正しいフォームで無理のない回数から始め、少しずつ慣らしていきましょう。続けることで筋肉量を保ちやすくなり、太りにくい体づくりの土台になります。

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使いやすく、健康的な体づくりに役立ちます。身体活動の強度が低いときほどエネルギー源として脂肪を使う割合が増えるとされており、息が少し弾む程度の軽めの運動を続けることがポイントです。さらに、運動後も体を回復させるためにエネルギー消費は続いており、その過程でも脂肪が使われるとされています（※1）。まとまった時間が取れない場合でも、1日合計20〜30分を目安に、短い時間に分けて行うだけでも効果が期待できます。通勤時に一駅分歩く、昼休みに少し散歩するなど、生活に組み込むと続けやすくなります。筋トレと有酸素運動を組み合わせると、より効率的に基礎代謝アップを目指せます。

日常動作を増やすNEAT

運動の時間がなかなか取れない人が注目したいのが「NEAT（非運動性身体活動）」です。これは、家事や歩行、立っているときなど、運動以外の日常生活の動作で消費されるエネルギーのことを指します。厚生労働省 e-ヘルスネットでは、肥満の人は歩行などを含めた立位での活動時間が、肥満でない人に比べて1日あたり平均約150分も少なかったという報告が紹介されており、座っている時間を減らして日常生活で積極的に体を動かすことが、肥満予防のポイントとされています^※1。このように、日常の活動量は1日の消費エネルギーに意外と影響するため、習慣化すると効果が期待できます。エスカレーターより階段を使う、近い距離は歩く、テレビを見ながら足踏みをする、家事を意識して行うなど、小さな積み重ねが1日の消費エネルギーを底上げします。まとまった運動が難しい日でも、「座りっぱなしを避ける」ことから始めてみましょう。

基礎代謝を上げる生活習慣

基礎代謝は、食事や運動だけでなく、毎日の生活習慣にも影響を受けます。どんなに食事や運動を頑張っても、睡眠不足や体の冷えが続くと、その効果を十分に活かしきれないこともあります。せっかくの取り組みを無駄にしないためにも、次の2つの生活習慣を見直すポイントを意識してみましょう。

睡眠の質を高める

睡眠不足は、体の回復やエネルギー代謝にも影響します。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足や睡眠休養感の低下が肥満や糖尿病などのリスクを高めることが指摘されており、成人は6時間以上を目安に、適切な睡眠時間を確保することの重要性が示されています^※6。睡眠中には筋肉や組織の修復や代謝向上に関わる成長ホルモンが多く分泌されます。また、睡眠が不足すると食欲に関わる調節機能も乱れやすく、つい食べ過ぎてしまうことにもつながると考えられています。良質な睡眠のためには、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温める、日中に適度な運動を取り入れる、夕方以降のカフェインを控える、寝る前にスマートフォンを見すぎずリラックスする時間をつくるといった工夫が役立ちます^※6。睡眠をしっかりとることは、基礎代謝を支える体づくりの土台といえます。

体を冷やさない

体が冷えて血流が滞ると、全身に酸素や栄養が行き渡りにくくなり、体のめぐりの低下につながります。体温が下がると基礎代謝も低下しやすいとされ、一般には体温が1℃下がると基礎代謝は約12〜13%低下するともいわれています^※7。日頃から体を内側・外側から温める習慣を意識しましょう。手軽に取り入れやすいのが、温かい白湯を飲む習慣です。朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲むと、体を内側から温めながら、睡眠中に失われた水分も補給できます。また、シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴も、体を芯から温めるのに効果的です。前述のとおり、就寝の1〜2時間前の入浴は睡眠の質を高めることにもつながるため、一石二鳥といえます。日中も、温かいお茶や白湯など体を冷やしにくい飲み物を選ぶとよいでしょう。冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎは体を冷やしやすくするため、とくに冬や冷房の効いた環境では、常温や温かい飲み物を選んだり、薄着を避けたりするなどして、体を冷やさない工夫を心がけましょう。

水分補給にはウォーターワンがおすすめ

基礎代謝を上げるうえで、こまめな水分補給と体を温める白湯の習慣は、毎日の暮らしに手軽に取り入れられる方法です。とはいえ、毎回やかんでお湯を沸かして適温まで冷ます工程は手間に感じやすく、それが「続かない」原因になってしまうこともあります。そこでおすすめしたいのが、温水も冷水もボタンひとつですぐに使えるウォーターサーバー「ウォーターワン」です。
「ウォーターワン」は温水がすぐに使えるため、お湯を沸かす手間が省け、忙しい朝でも白湯習慣を無理なく続けやすくなります。お水は富士山・南阿蘇・島根・沖縄の4つの採水地から選べる天然水で、いずれも飲みやすい軟水のため、赤ちゃんから大人まで家族みんなで利用できるのもうれしいポイントです。また、不純物が少なくまろやかな味わいで、毎日の水分補給にもぴったりです。
ボタンひとつでおいしいお水やお湯がすぐに用意できるため、起床後の白湯や日中のこまめな水分補給を習慣にしやすくなります。重いペットボトルを買って運ぶ手間や、空きボトルのゴミに悩むこともありません。基礎代謝を上げるための取り組みは、一度に頑張るよりも、毎日の小さな積み重ねを続けることが何より大切です。朝の白湯やこまめな水分補給といった続けやすい習慣から、無理なく始めてみてはいかがでしょうか。その毎日の積み重ねを、ウォーターワンが手軽にサポートします。まずは公式サイトをチェックしてみてください。

基礎代謝を上げる毎日の水分補給・白湯習慣に！ウォーターワン公式HPを見る