• 作成日：2025年01月08日
• 作成者：ウォーターワン

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「1日に飲む水の目安量は2リットル」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？これは、欧米の研究成果に基づき、水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団の場合で1日2.3リットルから2.5リットル程度だと^※1 いわれていることが由来となっているのでしょう。しかし、1日2リットルといわれても、実際に水を飲む効果や飲むタイミングについて気になっている方もいるのではないでしょうか。それに、必要な水分量は体重や活動レベルによって異なるため、「2リットル」はあくまで目安です。そこでこの記事では、水を摂取することによる効果や注意点、おすすめの飲み方について解説。水分摂取に役立てたいウォーターサーバー『ウォーターワン』の活用方法についても合わせてご紹介します。

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水は1日2リットル飲むと良い？

私たちが生きていくうえで、水はとても重要な存在です。水分は体重の約60%を占めており、栄養素の運搬や老廃物の排出、体温調節など多くの役割を担っているため^※2、まさに「命の水」といっても過言ではないでしょう。近年、熱中症による水分不足が命に関わることが周知されてきましたが、具体的には体の2％の水が失われるだけで吐き気や食欲減退が起こり、10～12％失われると失神してしまうといわれています。そんな重要な水だからこそ、日常的にこまめな補給が必要なのですが、1日に必要な水分量は人によって異なります。それは、体の大きさの違い、たくさん汗をかく仕事かどうか、日々の生活環境など、一人ひとりの条件が異なっているためです。そのため、一般的に「1日2リットル」といわれているものの、これはあくまで目安。欧米の研究によると、水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で1日2.3リットルから2.5リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5リットル程度と推定されているそう^※1。生活強度とは、暮らしにおける身体活動を過ごす指数で、「低い」は生活の大部分が座位で、事務系従事者・学生など座位でいることが多い、「高い」はスポーツ選手・移動や立位の多い仕事への従事者^※3、といった目安となります。

また、「1日2リットル」という言葉だけで聞くと、2リットルの水分を飲用水として飲まなければいけないのか、と勘違いしがちですが、水分摂取は必ずしも飲み物だけで行う必要はありません。水の摂取源は、食物由来がおよそ20～30％、飲み物由来が70～80％と報告されています^※2。つまり、食べ物からも水分は補えているということ。そのことを踏まえると、飲み水だけで2リットルも飲む必要はないことがわかります。ただし、朝食を抜くなど食事の回数が少ない人の場合は、食事から摂れる水分が少なくなる点に注意が必要です。食事と飲み物のバランスを見ながら、十分な量の水分摂取を行いましょう。

水を飲むことで期待できる効果

水を失うことによる危険性は前述した通りですが、では水を積極的に飲むことで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。例えば、水をたくさん飲むと、血行を促進して老廃物の排出を助けるデトックス効果や便秘の解消、体温調節と基礎代謝の向上など、体の内側から健康をサポートできるといわれています。水分補給は肌の潤いや髪の健康を保つ美容効果が期待できるほか、食事前に飲むことで満腹感を得て食事量を抑えるダイエット効果もあります。このように、水を飲むことで得られる効果はたくさん。それぞれ、具体的に見ていきましょう。

血行促進とデトックス効果

血液は、約90％が水分で約10％が固形成分だといわれています^※4。そのため、献血などで血液を失った後でも、水分を摂取することで血液の量は短時間で回復するのだそうです。それほど、血液と水分は深い関係にあります。水分が不足すると、血液には脂肪などの老廃物が溜まってドロドロの状態になってしまいます。血液は酸素の運搬にも関わっているため、ドロドロ状態が続くと、細胞が酸素不足になって内臓の機能低下などを引き起こす恐れも。そうならないために、水をこまめに飲みましょう。水を飲むとトイレに行く回数が増えるため、老廃物が体外に排出されやすくなります。この、老廃物排出を促進して、体内の毒素を減らすことこそ「デトックス効果」といわれるもの。しっかり水分を補って血行を促進しデトックスを促すことで、血液がサラサラになり、健康維持に役立つと考えられています。

便秘解消

女性やシニア世代に多いといわれる便秘の悩み。若い女性に便秘が多いのは、男性に比べて便を押し出す腹筋が弱いせいだとされていますが、シニアになると男女関わらず便秘の悩みが増えていきます。その原因のひとつが、食事量と水分摂取量の減少。食事量が減ると、そもそも便を作る材料が減るのはもちろん、水分の摂取量も減ってしまいます。そして、水分摂取量が少なくなると、便に含まれる水分の量が減って便が硬くなり、便秘になりやすくなってしまうのです。水分を積極的に補うと、腸のぜん動運動が活発になり、さらに便にも水分が吸収されて柔らかくなるので、スムーズな排便につながります。便秘解消のために飲むならば、お茶やコーヒーなど利尿作用のあるものは不向きです。体から水分が失われ、かえって体内が水分不足になってしまう場合があります。水もしくはお湯を飲むようにしましょう。また、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに何度も飲む方が効果的です。

満腹感の向上によるダイエット効果

食事の時に、水はどのくらい飲んでいるでしょうか？食事中はほとんど水を飲まないという人もいるでしょう。もしダイエットを考えるのであれば、食事中に時おり水分摂取をはさむと効果的です。食事の間に飲む動作を入れるので、よく噛まずに飲み込んでしまう早食いを防ぎ、満腹感を得やすくなります。さらに、食事前に水を飲んでお腹をあらかじめ満たしておけば、食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。また、食事中ではなく日常的に常温の水を飲むことで「痩せ体質」をつくるサポートもできます^※1。常温の水を飲むと体の中から温まり、代謝がアップするからです。しかも、水を飲むことで血行が促進され、筋肉にしっかりと血液が送り込まれて筋肉量が増える効果も。体内から温めることも、筋肉量のアップも、どちらも基礎代謝量の増加につながること。効果的な燃焼を助け、痩せやすい体質になるといわれています。ただし、冷たい水で体を冷やしてしまっては逆効果なので注意が必要です。

肌と髪の美容効果

潤いに満ちたみずみずしい肌や髪は、若々しい印象を与えるもの。いつまでも潤いある状態を保ちたいのに、年齢を重ねるほど、乾燥を感じることが増えていませんか？それは、体内からどんどん水分が失われているから。新生児の頃は体内の水分は70～80％ほどですが、成人になると60％程度まで減り、さらに高齢者になると50％程度まで減少するといわれています^※5。ただでさえ水分が失われやすいのに、補給までおろそかになってしまうと、乾燥が進み老け印象が加速してしまいます。肌の水分補給というとスキンケアを思い浮かべるかもしれませんが、外からのケアはあくまで表面を潤しているだけ。肌の中まで水分を補うためには水を飲むしかなく、しっかりと水を飲むことで水分が肌のターンオーバーをサポートできます。さらに、細胞の中の毒素や老廃物を排出する働きを助けて乾燥やシミの改善を促進。また、髪の健康維持についても同様です。十分に水分を補うことで頭皮の細胞をしっかりと潤して、髪の健康を維持します。

水を飲むときの注意点

このように、人間の体にとって水は生命を維持するために必要不可欠なものであり、不足すると生命を脅かす危険性のあるものでもあります。そのため、積極的な水分補給が必要なのですが、ただたくさん飲めばいいということではありません。むしろ、飲み方や飲む量が不適切な場合、かえって体に負担をかけてしまうこともあるのです。そのため、正しい水分摂取の方法をあらためて確認しておきましょう。

水の飲み方：おすすめのタイミング

効果的な水分摂取のためには、大量に一気飲みするのではなく、1回コップ1杯程度（約200ml）の水をこまめに飲むのがベスト。「でも、こまめにと言ってもどんなタイミングで飲めばいいの？」と悩んでしまいますよね。そこで、おすすめの水分補給タイミングをまとめました。

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