カフェインが多い飲み物ランキング！含有量一覧と注意点を解説

• 作成日：2026年08月05日
• 作成者：ウォーターワン

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眠気覚ましや気分転換に役立つカフェインですが、摂りすぎると不眠・動悸・頭痛などの不調につながることがあります。「コーヒーとエナジードリンクではどちらが多いの？」「緑茶や紅茶にもカフェインは入っているの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。カフェインは飲み物の種類や抽出方法によって含有量が大きく変わるため、まずは正しく知っておくことが大切です。この記事では、カフェインが多い飲み物を含有量の多い順にランキング形式で紹介するとともに、1日の摂取量の目安や過剰摂取を避けるための注意点まで、わかりやすく解説します。毎日の水分補給を見直すヒントとして、ぜひ参考にしてください。

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カフェインが多い飲み物ランキング（100mLあたり）

ここでは、代表的な飲み物のカフェイン含有量を、100mLあたりの量で多い順に紹介します。カフェインの量は製品や茶葉の種類、抽出温度・時間などの淹れ方によって差があるため、以下はあくまで目安として捉えてください。飲む量が同じでも飲み物によって摂取するカフェイン量は大きく変わるので、普段飲んでいる飲み物にどのくらいカフェインが含まれているかを知ることが、摂りすぎを防ぐ第一歩になります。

1位 玉露（約160mg）

飲み物のなかでカフェイン含有量がもっとも多いのは、意外にも玉露です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、玉露（浸出液）のカフェインは100mLあたり約160mgと非常に高く、これはコーヒーのおよそ2.5〜3倍にあたります^※1。玉露は収穫前の一定期間、日光を遮る遮光栽培で育てられるため、茶葉にうまみ成分とともにカフェインも多く蓄えられるのが特徴です。また、低温でじっくり抽出することでカフェインが溶け出しやすくなる点も、含有量が多くなる理由のひとつです。一度にたくさん飲むお茶ではありませんが、濃いめに淹れると一杯でも摂取量が多くなるため、飲みすぎには注意しましょう。

2位 コーヒー（約60mg）

一般的なドリップコーヒーのカフェインは、100mLあたり約60mgが目安です^※1。カップ1杯（150mL程度）に換算すると、およそ90mgのカフェインを摂ることになります。健康な成人の1日の目安は400mgとされているため、コーヒーであれば1日4〜5杯程度が上限の目安です。なお、インスタントコーヒーは100mLあたり約57mgと、ドリップコーヒーとほぼ同程度のカフェインを含みます^※1。「深煎りより浅煎りのほうがカフェインが多い」といった話もありますが、実際には抽出方法や1杯あたりの粉の量による影響のほうが大きいと考えられています。カフェオレやカプチーノなど牛乳で割った場合も、使うコーヒーの量が同じであれば摂取するカフェイン量はほとんど変わりません。

3位 エナジードリンク（製品により32〜300mg）

エナジードリンクなど、カフェインを多く添加した清涼飲料水は、製品によってカフェイン量に大きな差があるのが特徴で、食品安全委員会のファクトシートでは、その含有量は100mLあたり32〜300mgと幅広く紹介されています^※1。一般的な製品はコーヒーより少ない場合が多いものの、1本あたりに換算するとコーヒー数杯分のカフェインを含む製品もあり、大容量タイプや眠気覚まし用の製品では、1本で成人の目安量に近づくこともあります。さらに、エナジードリンクを飲んだうえにコーヒーやお茶も飲むと、知らないうちにカフェインの摂取量が上乗せされてしまいます。製品によっては1位の玉露以上のカフェイン量を含む場合があるため、飲む前に成分表示でカフェイン量を確認する習慣をつけましょう。

4位 緑茶・紅茶（約20〜30mg）

紅茶は100mLあたり約30mg、せん茶（緑茶）は約20mgのカフェインを含みます^※1。同じお茶でも、ほうじ茶やウーロン茶は約20mg、玄米茶は約10mgと種類によって異なるので、カフェインを抑えたいときはこうした種類を選ぶのも一つの方法です。1杯あたりの量はコーヒーより少ないものの、食事のたびに何杯も飲む習慣があると、1日の合計では意外と多くなりがちです。カフェインに敏感な方や妊娠・授乳中の方、子どもは、マグカップ1〜2杯程度を目安にするとよいでしょう。加えて、緑茶や紅茶には覚醒作用や利尿作用があるため、就寝前や水分補給をしっかり行いたい場面では、麦茶やルイボスティーなど、もともとカフェインを含まない飲み物と組み合わせるのもおすすめです。

カフェインの適切な1日の摂取量

日本ではカフェインの一日摂取許容量（ADI）は定められていませんが、食品安全委員会（内閣府）は、世界保健機関（WHO）や各国の機関が示す目安を情報として紹介しています^※1。カフェインへの反応は体質や体格によって異なるため、あくまで参考値ではありますが、目安を知っておくことは摂りすぎを防ぐうえで役立ちます。ここでは、成人・妊婦や授乳中の方・子どもに分けて、摂取量の目安を見ていきましょう。

成人の場合

食品安全委員会のファクトシートでは、健康な成人が悪影響のリスクなく摂取できる量の目安として、1日400mg（コーヒー4〜5杯程度）と紹介されています^※1。ただしカフェインへの感受性には個人差が大きく、同じ量でも影響が出やすい人とそうでない人がいます。コーヒー1杯でも眠れなくなる人もいれば、あまり影響を感じない人もいます。また、カフェインには覚醒作用があり、その代謝には個人差があるため、敏感な人は就寝の5〜6時間前から摂取を控えた方がよいとされています^※2。睡眠への影響が気になる方は、夕方以降のカフェイン摂取を控えめにするとよいでしょう。

妊婦・授乳中の場合

妊娠中や授乳中の方は、より少なめの摂取が目安とされています。食品安全委員会のファクトシートによると、世界保健機関（WHO）は1日あたり300mgを超えないよう推奨、欧州食品安全機関（EFSA）は200mgを目安としています^※1。摂取したカフェインは胎盤を通じて胎児にも移行しますが、胎児はカフェインを代謝する能力が低く、過剰摂取は流産や低出生体重のリスクと関連するとされています。また、授乳中の場合も、カフェインが母乳を通じて赤ちゃんに移行する可能性があります。日本産婦人科医会が適量とする薄めのコーヒー1〜2杯程度^※3を目安に、心配な場合はカフェインレスやノンカフェインの飲み物に切り替えると安心です。

子どもの場合

子どもは大人に比べてカフェインの感受性が高く、少量でも影響が出やすいとされています。食品安全委員会が紹介する海外の目安では、子どもや青少年は体重1kgあたり1日2.5mg以下が推奨されています（例：体重30kgの子どもなら1日75mgまで）^※1。これはコーヒーやエナジードリンクなら、ほんの少量です。コーラやチョコレート飲料、エナジードリンクにもカフェインが含まれていることを見落としがちなので、お子さまが口にする飲み物の種類と量には、保護者が日ごろから気を配りましょう。

カフェインの過剰摂取のリスクと対処法

カフェインを一度に多く摂りすぎると、体にさまざまな不調が表れることがあります。カフェインの過剰摂取で中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい・心拍数の増加・興奮・不安・震え・不眠などが起こり、消化器官への刺激で下痢や吐き気を催すこともあるとされています^※4。こうした症状は、体質や体調、その日の摂取量によっても表れ方が変わります。症状が疑われるときは、まず水分をとりながら安静にし、症状が強い場合や続く場合は、無理をせず医療機関を受診しましょう。また、エナジードリンクなどのカフェイン飲料とアルコールを一緒に摂ると、カフェインの働きで酔いを自覚しにくくなり、飲みすぎにつながる恐れがあるため、同時に摂取しないよう注意が必要です^※4。とくに、カフェイン錠剤や高カフェインのエナジードリンクを日常的に利用している場合は、知らないうちに摂取量が増加しやすくなるため注意しましょう。日ごろから自分がどのくらいカフェインを摂っているかを意識し、飲みすぎを防ぐことが大切です。

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