美肌に効果的な飲み物とは？必要な栄養素や飲み方のポイントを解説

• 作成日：2026年08月27日
• 作成者：ウォーターワン

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「肌をきれいにしたい」と思ったとき、スキンケアだけでなく、毎日口にする飲み物から体の内側を整える「インナーケア」に注目する方が増えています。肌のうるおいやハリに関わる栄養素は化粧品から補えるものではなく、日々の食事や飲み物から取り入れるものだからです。実際、コラーゲンの合成に関わるビタミンCは体内でつくることができず、食事から補う必要があります^※1。この記事では、美肌を意識したい方に取り入れやすい飲み物7つと、そこに含まれる栄養素、効果的な飲み方のポイント、逆に控えたい飲み物までをまとめて解説します。毎日の水分補給を見直すヒントとして、ぜひ参考にしてください。

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美肌に必要な3つの栄養素

美肌を意識するうえで特に押さえておきたい栄養素は、「ビタミンC」「コラーゲン（アミノ酸）」「抗酸化物質」の3つです。
以下で詳しく解説していきます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成に欠かせない補酵素として機能し、メラニン生成の抑制による美白効果も期待できる栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の成人におけるビタミンCの推奨量は男女とも1日100mgと定められています^※1。ビタミンCは体内でつくることができない水溶性の栄養素のため、毎日の食事や飲み物からこまめに補うことが基本になります。

コラーゲン（アミノ酸）

コラーゲンそのものは、体内でいったんアミノ酸に分解されてから利用されます。そのため、材料となるたんぱく質を日々の食事から不足なくとることも欠かせません。豆乳のような飲み物は、手軽にたんぱく質を補える選択肢のひとつです。

抗酸化物質

3つめの抗酸化成分は、緑茶のカテキン、トマトのリコピン、大豆のイソフラボンなどに代表されるポリフェノールやカロテノイドの仲間です。なお、ビタミンC自体にも抗酸化作用があることが知られています^※1。特定の成分だけに偏らず、いろいろな飲み物から少しずつ取り入れる意識を持つとよいでしょう。

美肌に効果的な飲み物7選

ここからは、美肌を意識するときに取り入れやすい飲み物を7つ紹介します。いずれもスーパーやコンビニで手に入りやすく、毎日の習慣にしやすいものばかりです。

① 水・白湯

体内の水分が不足すると、肌の乾燥が気になりやすくなります。美肌を意識するなら、まずは十分な水分補給を土台にしたいところです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、日本人成人の1日の水の摂取量は、男性で約2.6〜2.75L、女性で約2.2〜2.35Lと推定されています（食品に含まれる水分を含む）^※2。このうち飲み水として補いたい量の目安は約1.2Lとされており、多くの人は不足しがちで、平均的にはコップ2杯分を足せば1日に必要な量をおおむね確保できるとも紹介されています^※3。
水や白湯はカロリーがなく、糖分やカフェインを気にせず飲めるのが利点です。特に白湯は、一度沸かした水を50〜60℃程度まで冷ました飲み物で、冷たい飲み物が苦手な方や、起床後・就寝前の一杯としても取り入れやすいでしょう。体を内側から温めると血行が促進され、顔色を明るく見せる効果も期待できます。

② ビタミンCを含む飲み物（果汁・野菜ジュース）

レモン、オレンジ、キウイ、パプリカなどを使った果汁飲料や野菜ジュースは、コラーゲンの合成に関わるビタミンCを手軽に補える飲み物です^※1。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、加熱せずに飲めるスムージーやコールドプレスジュースは、効率のよい取り入れ方のひとつといえます。
ただし、市販の果汁飲料には糖分が多く加えられている製品もあります。パッケージの栄養成分表示や原材料表示を確認し、果汁100%のものや加糖されていないタイプを選ぶと安心です。また、ビタミンCは水溶性で余った分は尿として排泄されるため、一度にまとめて飲むより、朝・昼・晩と分けてこまめに補うほうが無駄になりません。

③ 緑茶

緑茶に多く含まれるカテキンは、抗酸化作用をもつことで知られるポリフェノールの一種です。緑茶にはビタミンCも含まれており、抗酸化作用によって活性酸素を除去し、美肌効果が期待できます。身近な飲み物でありながら複数の成分を同時に摂り入れられます。
一方で、緑茶にはカフェインも含まれます。食品安全委員会（内閣府）のファクトシートによると、カフェイン濃度はせん茶でおよそ20mg/100mL、玉露では160mg/100mLとされています^※4。カフェインには覚醒作用があるため、就寝前は量を控えるのが無難です。同ファクトシートでは、妊婦や授乳中の方はカフェインの影響を受けやすいことにも触れられています^※4。気になる場合は、後述するルイボスティーなどノンカフェインの飲み物に切り替えるとよいでしょう。

④ 豆乳

豆乳は大豆を原料とした飲み物で、たんぱく質を手軽に補える点が特徴です。前述のとおり、コラーゲンの材料となるアミノ酸はたんぱく質から得られるため、美肌を意識する方にとって取り入れやすい選択肢といえます。
大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化成分としても知られるポリフェノールの一種です。ただし、食品安全委員会（内閣府）は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を、大豆イソフラボンアグリコンとして70〜75mg/日と設定しています。あわせて、日常の食生活に加えて特定保健用食品などから上乗せして摂取する場合は、1日30mgを超えないようにすることが示されています^※5。豆乳も「たくさん飲むほどよい」と考えず、1日コップ1杯程度を目安にするのが安心です。

⑤ トマトジュース

トマトの赤色のもとになっているリコピンは抗酸化力が高く、紫外線による肌ダメージの予防に役立ちます。リコピンは加熱・加工によって体内に吸収されやすくなる性質があるとされ、生のトマトを食べるよりも、トマトジュースのような加工品のほうが取り入れやすいといわれています。
選ぶ際は食塩無添加タイプにすると、塩分の摂りすぎを避けることができます。トマトジュースはカリウムや食物繊維も含むため、野菜が不足しがちな日の補助として活用するのもよいでしょう。冷やしてそのまま飲むほか、温めて飲むと体を冷やしにくく、朝食にも合わせやすくなります。

⑥ ルイボスティー

ルイボスティーは南アフリカ原産のマメ科植物の葉を使ったお茶で、カフェインを含まないのが最大の特徴です。ポリフェノールを含むほか、亜鉛・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルも含まれています。
カフェインを含まないため、就寝前や妊娠中・授乳中の方でも取り入れやすく、水分補給の一部として置き換えやすいのが利点です。クセが少なく飲みやすいので、「水だけでは飽きてしまう」という方の毎日の習慣にも向いています。ホットでもアイスでもおいしく飲めるため、季節を問わず続けやすい飲み物です。

⑦ 甘酒（米麹タイプ）

米麹からつくられる甘酒は、アミノ酸やビタミンB群、食物繊維などを含み、栄養価の高い飲み物として古くから親しまれてきました。ビタミンB群は皮膚の健康維持に関わる栄養素で、たとえばビタミンB2が不足すると口唇炎・口角炎・舌炎などの皮膚炎が起こることが知られています^※1。
ただし、米麹甘酒はブドウ糖を多く含み、飲みすぎるとエネルギーや糖質の摂りすぎにつながります。血糖値が気になる方や治療中の方は、飲む量について医師や管理栄養士に相談してください。また、酒粕からつくる甘酒にはアルコールが含まれます。妊娠中の方、お子さま、車を運転する予定がある方は、米麹タイプを選ぶようにしましょう。

美肌のために避けた方がよい飲み物

何を飲むかと同じくらい、「何を控えるか」も大切です。美肌を意識するなら、次の2つとの付き合い方を見直してみましょう。

アルコール

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上という目安が示されています^※6。アルコールには利尿作用があり、飲んだ量以上に体から水分が失われることもあります。同ガイドラインでも、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むといった工夫が紹介されています^※6。飲む場合はあらかじめ量を決め、水と一緒に楽しむようにしましょう。

清涼飲料水・ジュース

砂糖を多く含む清涼飲料水や甘いジュースは、水分補給のつもりで飲み続けると、知らないうちに糖分の摂りすぎにつながります。のどが渇いたときの基本は、水・白湯・ノンカフェインのお茶です。甘い飲み物は「水分補給」ではなく「嗜好品」と位置づけ、量とタイミングを決めて楽しむのが賢い付き合い方です。

飲み物を摂取する際のポイント

同じ飲み物でも、飲み方次第で続けやすさや取り入れやすさは変わります。ここでは意識したい4つのポイントを紹介します。

飲むタイミングを意識する

睡眠中は汗や呼気から水分が失われるため、起床直後に白湯や水を飲むのは美肌習慣として特におすすめのタイミングです。
ビタミンCを含む果汁・野菜ジュースは、食事と併せて摂ると食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。一方、緑茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物は、就寝前を避けるのが無難です。夜はルイボスティーや白湯に切り替えると、睡眠のリズムを乱さずに水分を補えます。

量の目安を守る

飲み水として1日約1.2Lという目安はありますが、一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯ずつこまめに分けて飲むのが基本です。のどの渇きは体の水分が不足しはじめたサインとされているため、渇きを感じる前に飲む意識を持ちましょう^※3。
なお、豆乳・甘酒・トマトジュースなど栄養価の高い飲み物は、飲みすぎるとエネルギーや特定の成分の摂りすぎにつながります。「これさえ飲めばよい」と考えず、1日1杯程度を目安にし、水分補給の主役はあくまで水・白湯・ノンカフェイン飲料に置くのがバランスのよい考え方です。

体を冷やさない飲み方を心がける

冷たい飲み物ばかりを大量に飲むと、胃腸に負担がかかることがあります。特に朝一番や就寝前は、常温以上の温度の飲み物を選ぶと体への負担が少なく、リラックスもしやすくなります。
白湯や温かいルイボスティーなど、体温に近い温度の飲み物を習慣に組み込むのがおすすめです。夏場でも、冷房の効いた室内で過ごす時間が長い方は、冷たい飲み物と温かい飲み物を上手に使い分けるとよいでしょう。

毎日続けることが重要

栄養素は、一度にたくさん摂っても体内に蓄えておけるものばかりではありません。特にビタミンCのような水溶性の栄養素は、余った分が尿として排泄されるため、毎日こまめに補うことが前提になります^※1。
だからこそ、続けやすさが何より大切です。特別な飲み物を用意するより、「毎日飲む水を見直す」「朝の白湯を習慣にする」といった、生活に無理なく溶け込む形から始めるほうが長続きします。

美肌の飲み物習慣にはウォーターワンがおすすめ

毎日の水分補給や白湯習慣を無理なく続けるうえで便利なのが、冷水と温水をすぐに使えるウォーターサーバーです。ウォーターサーバー『ウォーターワン』なら、87℃前後のお湯がすぐに使えるため、白湯やルイボスティー、温かいお茶を思い立ったときに手軽に用意できます。やかんでお湯を沸かす手間がいらないので、忙しい朝でも「まず一杯」を習慣にしやすいのが魅力です。
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不純物が少なくまろやかな味わいで、そのまま飲むのはもちろん、白湯やミルク作りにも安心して利用でき、赤ちゃんから大人まで家族みんなの毎日の水分補給に取り入れやすいでしょう。
インナーケアの第一歩は、毎日の一杯を見直すことから。ウォーターワンで、続けやすい水分補給の習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

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