• 作成日：2025年04月03日
• 作成者：ウォーターワン

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いつまでも健やかで引き締まったボディラインを維持するために、日常的に筋トレに励んでいるという人も多いのではないでしょうか？より効率よく筋トレを行うには、トレーニング中に摂取する飲み物にも気を配りたいところ。

筋肉の約75％は水分で構成されており、トレーニング中のパフォーマンス維持には適切な水分補給が必要不可欠です。水分補給が足りずに脱水を引き起こしてしまうと、持久力や瞬発力の低下、筋肉の疲労増加につながり運動効率が落ちてしまいます。
そこで本記事では、水がトレーニング中の体に与える影響や、水分補給をしないことで起こるリスク、水以外のおすすめの飲み物について解説します。

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筋トレ中の飲み物は水がいい？

筋トレで飲み物というと「プロテイン」のイメージがあるかもしれませんが、水もおすすめの飲み物のひとつです。実は、筋肉は約75％が水分からできているといわれ、水分を体に貯める「貯水庫」としての役割を果たしています。

そのくらい筋肉と水分は密な関わりがあるものなのです。筋肉の水分が不足してしまうと、筋肉の柔軟性が失われやすくなり、筋肉が減少してしまったり痙攣を起こしたりなどのトラブルにつながることがあります。そうならないためにも、早めの水分補給を心がけましょう。

日常の中で健康のために飲む水であれば、白湯や常温の水がおすすめですが、運動中の水分補給は冷たい水がおすすめ。火照った体の深部体温を下げる効果があるほか、胃にとどまる時間が短いため、水を吸収する小腸にすばやく移動してスムーズな水分補給を助けます。

水がトレーニング中の体に与える影響

トレーニングに熱中するあまり、うっかり水分補給を疎かにしてしまうこともあるかもしれませんが、水分不足は百害あって一利なし。水分は血液の主成分であり、アミノ酸や栄養素を細胞へ届ける役割を果たす重要な存在です。

水分が不足すると血液がドロドロになって血流が悪くなり、細胞に水や栄養が届きづらくなってしまいます。細胞が脱水状態になると持久力の低下につながるほか、集中力の低下まで招いてしまいます。トレーニング中の持久力・集中力維持には、水分を適切に補給して筋肉の水分貯蔵量を維持する必要があります。

また、水分が十分にあることでトレーニング中に発生する乳酸などの老廃物を速やかに排出できます。さらに、トレーニング後の水分補給によってタンパク質合成が促進される効果も期待できます。

筋トレ中に水分補給をしないリスク

筋肉に大量に含まれている水分は、必要に応じてエネルギー供給や電解質バランスの維持に役立っています。しかし汗をかきすぎて筋肉中の水分が不足すると、筋肉は干からびてカラカラに。例えば植物でも、水をたっぷり含んだみずみずしい状態では引っ張ってもなかなかちぎれませんが、枯れて水分を失うとすぐにちぎれてボロボロになってしまいます。筋肉もこれと同じです。

水分が不足すると筋肉の柔軟性や弾力性が失われてダメージを受けやすくなり、ケガのリスクが高まってしまいます。また、水分不足の状態では汗も上手にかけません。汗の量が少なくなってしまうと、体内に老廃物が蓄積して筋肉の疲労が長引きやすくなってしまいます。

脱水症状のリスク

脱水症状とは、体内から水が失われるだけではなく、同時に塩分などの電解質が失われた状態を指します。人の体からは、常に呼吸や汗、尿などによって水分が排出されています。普通に生活しているだけでも、その量は約2.5リットルといわれるため、筋トレで汗をかくと失われる水分量はこれ以上に増えるでしょう。

さらに、汗にはナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれています。そのため、汗や尿などで失われた水分が適切に補給されないと、体液バランスが崩れて電解質のバランスまで崩れてしまうのです。すると、こむら返りや筋肉の痙攣が起こりやすくなり、筋肉のダメージにもつながってしまいます。それどころか、脱水は血流の悪化を招き、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める恐れも。体に重篤なダメージを与えないためにも、筋トレ中のこまめな水分補給は必須だといえるでしょう。

トレーニングする際の水分補給のタイミングや飲み方

「喉が渇いた」と感じる時は、すでに脱水が始まっているサイン。喉の渇きを感じる前に、適切なタイミングで水分補給を取り入れていくことが大切です。具体的には下記のようなタイミングで取り入れると良いでしょう^※1。

このように、こまめに水分を補給することは大切ですが、だからといって大量に飲めば良いというわけではありません。むしろ飲み過ぎには要注意。水分だけを摂りすぎると体内の電解質が薄まり、脱水症状の時と同じような疲労感が出てしまいます。適度なタイミングと量を守った水分補給を行いましょう。

水以外で筋トレにおすすめの飲み物は？

筋トレにおいて適切な飲み物を選ぶことは、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにとても大切です。水分補給の重要さは前述の通りですが、ここでは他にも筋トレ中におすすめしたい飲み物をご紹介します。

スポーツドリンク

熱中症予防でも飲むと良いとされるスポーツドリンクは、水分・電解質・エネルギーをスムーズに補給するために設計されています。発汗によって失われるナトリウムやカリウムなどの電解質を補って体液バランスを維持するほか、糖質を含むことでエネルギー供給と水分吸収の効率を向上させます。

また、胃腸への負担が少なく素早く吸収されるように調整されているため、運動中でも飲みやすいというメリットもあります。運動時の熱中症リスクを軽減して持久力の維持にも良いため、運動をする際にはぜひ準備しておきたいドリンクです。

プロテインドリンク

「筋トレというとプロテイン」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。プロテインはタンパク質のことを指し、筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素です。食事だけで不足しがちなタンパク質を補うことで筋トレの効果を最大限に引き出すため、ほとんどのトレーニーがプロテインを常備しているといっても過言ではありません。

プロテインは長時間の運動前後に摂取することで、エネルギー維持や筋肉の分解防止をサポート。筋トレ後の筋肉修復を促進し、トレーニング効果を高める働きがあります。ただし、プロテインを摂りすぎると腎臓や肝臓に負担をかけてしまう可能性があるため、適量を取り入れるようにしましょう。

BCAAが含まれたドリンク

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は筋肉中に最も多く含まれるアミノ酸のこと。筋肉のタンパク質合成を促進して、筋力アップを効果的にサポートする成分です。運動をすると筋肉の分解が進んでアミノ酸が失われてしまうため、BCAAでアミノ酸補給することで筋肉の分解を抑えることができます。

運動後にBCAAを摂取することで、筋肉の修復と回復が早まるため、積極的に取り入れていくと良いでしょう。BCAAは水と同じく約30分で吸収されるといわれているため、運動をする時間になるべく近いタイミングで飲むと効果的です。

筋トレ中の水分補給にはウォーターワンがおすすめ

筋トレをする際に、毎回ミネラルウォーターを準備するのは大変です。そこでおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。
ウォーターサーバーがあれば、筋トレ中に飲みたい冷水をあらかじめ冷やしておく必要がなく瞬時に準備することができます。また、ウォーターサーバーなら温水もすぐに利用できるので、冷水と温水を混ぜれば好きな温度の水を作ることができ、常温水も白湯も手軽に飲めて便利です。

さらに、『ウォーターワン』は富士山・南阿蘇・島根・沖縄の4箇所の水源から採水を行った、非加熱処理で自然のままのミネラルバランスを維持したミネラルウォーターを自宅までお届けいたします。おいしさにもとことんこだわっているので、くせがなく優しい味わいでゴクゴク飲めるのも特徴のひとつです。

『ウォーターワン』は2ヶ月連続で定期配送のキャンセルが可能なため、利用状況に合わせて変更ができ、水の量を調整しやすいのもポイント。注ぐごとに収縮する「エアレスボトル」を採用しおり、外気が入りにくいため品質が低下しにくいほか、そのまま潰して家庭用ゴミとして捨てることができます。返却のために空ボトルを置いておかなくて良いので、筋トレ中にたくさん水が飲みたいという人でも、お部屋のスペースを圧迫せずにウォーターサーバーを利用可能です。