風邪のときにおすすめの食べ物は？コンビニで買えるものや避けるべきものも紹介

• 作成日：2025年08月28日
• 作成者：ウォーターワン

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季節の変わり目や疲れている時などは、気をつけていても風邪をひいてしまうことがあります。発熱や頭痛、喉の痛みなど症状は様々ですが、どんな症状でも早く回復させるためには栄養のある食事と適切な水分補給が大切です。

しかし風邪をひいている時は、例え栄養が豊富であっても食べるのに適さない食べ物があります。そこでこの記事では、風邪の時に避けたい食べ物とその理由、そして正しい食事の選び方について解説します。

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風邪予防や風邪のときに効果的な栄養素

風邪の予防や症状を緩和するためには、免疫力を高めたり粘膜を保護したりする働きを持つ栄養素の摂取が有効だといわれています。また、日頃から栄養バランスの良い食事を心がけることで、免疫力を高めて風邪に強い体を作ることも可能です。
ここでは、風邪予防や風邪をひいた時にどんな栄養成分が有効か、またそれらの成分がどんな食材に含まれているかを併せてご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で白血球の働きを助けて免疫力を強化するほか、コラーゲンの生成、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きなどがあります。人間は体内でビタミンCを生成することができないため、食事から補わなければいけません。ビタミンCは、いちごやキウイ、ブロッコリーなどの食材に豊富に含まれています。また摂りすぎた分は尿から排出されるため、過剰摂取の心配はないとされています^※1。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で喉や鼻の粘膜を健康に保つほか、抵抗力を高めて外部からのウイルス侵入を防ぐ働きなどがあります。皮膚や粘膜の修復を助けるため、風邪で荒れてしまった喉の回復にも効果が期待できるでしょう。ビタミンAはにんじんやかぼちゃ、レバーなどに多く含まれています。ただし、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす場合があるため、サプリメントなどでの過剰摂取は避けましょう^※2。

タンパク質

タンパク質とは、20種類のアミノ酸から構成された化合物です。筋肉や臓器など体を構成する基本成分であり、体内でアミノ酸に分解されることで免疫細胞の材料にも使われています。風邪で消耗した体力を補い、筋肉や臓器の修復をサポートする役割が期待できます。逆にタンパク質が不足してしまうと免疫機能が低下して、風邪を悪化させたり長引かせたりする可能性も。タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれています^※3。

亜鉛

亜鉛は体内で新しく作られる細胞に必須のミネラルです。免疫細胞の活性化やウイルスの侵入を防ぐ酵素の働きを助けるなどの重要な働きを担っています。亜鉛が不足するとタンパク質の合成がうまく行えなくなるほか、味覚障害や免疫機能障害など様々な悪影響を引き起こすといわれています。亜鉛は牡蠣、牛肉、ごま、大豆製品などに多く含まれています。過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすため、亜鉛サプリメントの不適切な利用は控えましょう^※4。

水分と電解質

風邪を引くと発熱や下痢、発汗などの影響で体内の水分とミネラルが失われやすくなります。熱中症と同じように体内からミネラルが失われた状態では、水分だけ補っても体液が薄まってしまい、かえって脱水症状を悪化させてしまう恐れがあります。発汗や下痢などで急激に水分が失われた場合は、経口補水液やスポーツドリンク、具入りの味噌汁などでの水分補給が効果的。経口補水液が自宅にない場合は、ミネラルウォーターに塩と砂糖を混ぜ、自作することも可能です。

風邪予防や風邪のときに効果的な食材

風邪予防や風邪をひいた時の体調回復のためには、免疫機能を高めたり体を温めたりする栄養豊富な食材を選ぶことが重要です。そこで、ここでは風邪の時に特に役立つ代表的な食材をご紹介します。

生姜

生姜に含まれる「ジンゲロール」や「ショウガオール」は、体を内側から温め血行を促進して免疫力を高めることができます。抗炎症作用や殺菌作用もあり、喉の痛みや咳を和らげる効果も。すりおろしてスープやお茶に入れると摂取しやすくなります。

にんにく

にんにくに含まれる「アリシン」という成分は、抗菌・抗ウイルス作用があります。そのため、風邪の初期に摂取すると、症状の進行を抑える効果があるといわれています。ただし、摂りすぎは胃腸に負担をかけてしまうので、適量の摂取を心がけましょう。

長ねぎ

長ねぎに含まれる「硫化アリル」という成分は、ねぎを刻むことで「アリシン」という成分に変化します。ねぎは刻んだ方がニオイが強くなるのは、この「アリシン」があるため。「アリシン」には体を温める作用があり、喉の痛みや鼻づまりに効果があるほか、免疫をサポートする働きがあるといわれています。

レモン

レモンには風邪予防に欠かせないビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を高める働きが期待できます。喉の粘膜を保護する効果もあるため、風邪予防に適した果物だといえるでしょう。

卵

卵はタンパク質をはじめとする多くの栄養素を含み、体力回復に適しています。消化も良く食欲がない時でも食べやすいので、風邪をひいた時に積極的に摂りたい食材のひとつです。水分や塩分も含まれる卵がゆにすると、風邪の時に必要な栄養や水分を同時に補うことができます。

大根

大根には消化を助ける酵素「アミラーゼ」や、抗炎症作用がある「イソチオシアネート」などが含まれており、風邪で体力が低下した体をやさしくサポートします。また、喉の痛みや咳をやわらげる効果があり、風邪の時にぴったりの食材だといえます。

りんご

りんごは水分や食物繊維を豊富に含んでおり、胃腸の調子が悪いときでも食べやすい果物で、糖分やビタミン、ミネラルも同時に補うことができます。また、体への負担が少なく整腸作用も期待できます。

納豆

納豆は「タンパク質」とともに、「ビタミンB群」や「ナットウキナーゼ」などの成分を含んでいます。これらは免疫細胞の働きを活性化させ、風邪の予防に効果的。また「ナットウキナーゼ」は血流を改善する効果でも知られています。

風邪予防や風邪のときに効果的な食べ物

風邪の時に食べるものは、体を温める・水分補給・消化の良さを意識した料理がおすすめです。ここでは、具体的にどのような料理が良いのかをご紹介します。

おかゆ

大量の水を使って柔らかく米を炊き上げたおかゆは消化に優れており、胃腸が弱っている時でも安心して食べられる料理のひとつです。水分も一緒に摂れるため、脱水対策にも役立ちます。すりおろした生姜を入れると、血行促進にも効果的。

野菜スープ

にんじんや玉ねぎ、キャベツなどを煮込んだスープは回復に必要な栄養をしっかり補いながら、体を温める効果も得られます。じっくり野菜を煮込むと柔らかくなって飲み込みやすく、喉が痛い時や食欲がない時でも食べやすくなります。

うどん

うどんは柔らかく消化が良いため、風邪の時でも無理なく食べられます。体のエネルギー源となる炭水化物を補うことで、体力回復をサポート。さらに、ねぎや卵を加えると風邪対策に効果的な栄養がプラスされます。

湯豆腐

湯豆腐は消化が良く、植物性タンパク質を補給できるヘルシーな料理です。熱々の出汁で体を温めることができるほか、水溶き片栗粉でとろみをつければ喉が痛い時でも刺激を与えずに喉を通りやすくできます。

鶏団子スープ

鶏肉のタンパク質と野菜を一緒に摂れる、栄養バランスの良いスープ。鶏肉は団子にすることで食べやすくなり、咀嚼力が落ちている時や食欲がない時でも食べやすくなります。風邪の症状が強い時は消化機能が落ちているため、具は柔らかいもの中心にしましょう。

はちみつレモン

ビタミンCを豊富に含むレモンと抗菌作用のあるはちみつの組み合わせは、喉のケアに最適です。市販のドリンクがあるほか、自宅でもはちみつ・レモン汁・塩・水を混ぜることで手軽にはちみつレモンドリンクを作ることができます。お湯に溶かして飲むと、体が温まりリラックス効果も得られます。

バナナ

バナナはエネルギー源として優れており、栄養補給に役立つ果物です。消化も良く、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。また、利尿作用があるカリウムを豊富に含んでいるため、毒素を排出して熱を下げる効果も期待できます。

りんごのすりおろし

すりおろしたりんごは、消化しやすく喉越しも良いため発熱時でも無理なく食べることができます。りんごに含まれる「ペクチン」による整腸作用で腸内環境を整える効果もあります。また、果汁が多く水分補給にも適しています。

風邪のときにおすすめのコンビニ食品はある？

風邪をひいた時は遠くのスーパーまで出かけるのが難しく、近くにあるコンビニエンスストアで必要なものを揃えたいこともあるでしょう。そこで、コンビニエンスストアで販売している食品の中でも風邪に役立つものをご紹介します。

おでん

コンビニおでんといえば秋や冬のイメージがありましたが、近年では通年販売している店舗も増えています。おでんは温かく、大根や卵、白滝など、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できる食材が揃っているため、風邪の時にもおすすめです。

野菜スープ・中華スープ

野菜が入ったスープは、体を温めながらビタミンやミネラル、水分、塩分も補うことができます。食欲がない時でもスープなら飲みやすいため、体の回復を助けてくれる一品として役立ちます。

おにぎり（梅・鮭・おかかなど）

エネルギー源となる炭水化物を手軽に補給できます。また、サッと食べやすいため食卓に向かう元気がない時にもおすすめ。特に、殺菌作用がある梅や、タンパク質が補える鮭やおかかなどの具材がおすすめです。

卵焼き・煮卵

卵は高タンパクで消化が良いため、風邪の時に摂りたい食材のひとつ。ビタミンやミネラルも含まれており、手軽ながら栄養価が高いところも嬉しいポイント。最近は一人分の卵料理の小分けパックも販売されているので、上手に活用すると良いでしょう。

ヨーグルト・ゼリー飲料

ヨーグルトは腸内環境を整え、免疫機能をサポートする働きが期待できます。また、ゼリー飲料は水分・糖分・ビタミンを同時に摂取できる優れもの。風邪でつらい時でも喉を通りやすく、手軽な栄養補給を助けます。

風邪のときに避けるべき食べ物とは？

これまで、風邪をひいた時におすすめの食べ物や料理を紹介してきましたが、逆に風邪の時に避けたい食べ物もあります。特に免疫力が低下し胃腸も弱っている時は、体に負担をかける食べ物を避けることが重要です。どのような食べ物を避けた方が良いのか、具体的に見ていきましょう。

揚げ物・脂っこい料理

揚げ物や油を多く使った料理は消化に悪く、胃に負担をかけてしまいます。元気な時でも胃もたれなどを起こして不調になることがありますが、体力が低下している時に消化の負担をかけると余計に疲労を感じやすくなるといわれています。

冷たい飲食物

冷たい飲み物は喉を冷やし、炎症を悪化させる原因になります。また体温を下げて、免疫力低下を招く一因に。発熱は病原菌を倒す免疫細胞の働きを強めるため、よほど熱が高くない時はなるべく体を温かくすることが大切です。

刺激物（辛いもの・カフェインなど）

唐辛子やわさび、カフェインの多い飲料などは、喉や胃腸に刺激を与えて炎症を悪化させる可能性があります。また、カフェインの利尿作用は脱水を招く可能性も。風邪の症状が落ち着くまでは、刺激物を避けるようにしましょう。

甘いお菓子・ジュース

砂糖を多く含むスイーツや炭酸飲料、ジュースなどは体内で炎症を悪化させてしまいます。血糖値が急上昇・急降下することで体調がさらに悪化する可能性もあるため、風邪の時は我慢しましょう。

症状別に気をつけるべき食べ物

風邪をひいた時は発熱をはじめ、喉の痛みや咳、胃腸の調子が悪いなど様々な症状に悩まされます。各症状に応じて気をつける食べ物が異なるので、あらかじめ確認しておきましょう。

喉が痛いとき

硬いせんべいやパンくずが出るトーストなどは、とがった欠片が喉の炎症の刺激となる可能性があります。塩辛いものや酸っぱいものなど、味が濃い食べ物も喉への負担となる可能性があるため避けましょう。

咳が止まらないとき

辛い料理や炭酸飲料などは喉に刺激を与え、咳を誘発しやすいといわれています。乾燥した環境になると咳を悪化させる可能性があるため、喉を乾燥させてしまうアルコールやカフェインの摂取も避けた方が良いでしょう。

胃腸の調子が悪いとき

脂っこい食べ物や乳製品は消化に時間がかかるため、長時間胃腸に留まり吐き気や腹痛を引き起こす可能性があります。風邪の時は症状のひとつとして消化機能が低下しやすいため、スープやおかゆなど、胃腸にやさしいものを選ぶことが大切です。

風邪のときにはおいしい天然水を飲もう

風邪をひいた時に最も大切なのは、こまめな水分補給です。発熱すると汗をかきやすくなり水分や電解質が体から失われて脱水症状を引き起こしやすくなるため、その予防として水分補給は欠かせません。また、水分をしっかり摂ることで体内の老廃物やウイルスを排出し、回復を早める効果も期待できます。特に体調が悪い時は、できるだけ口当たりが良く飲みやすい水を選ぶと良いでしょう。そこでおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

『ウォーターワン』がご提供する富士山・沖縄・南阿蘇・島根の4つの採水地から選べる天然水は、いずれもまろやかな甘さを感じられる軟水で、雑味のない味わいが特長です。軟水は体に負担をかけづらいため、風邪をひいて体が弱っている時の水分補給にも適しているといえるでしょう。また、『ウォーターワン』のお水は非加熱処理ボトリングしているため、天然由来のミネラルバランスがそのまま活きており、不足しがちなミネラル補給にもぴったりです。

さらに冷水と温水がすぐに使えるので、両方を混ぜることで白湯や常温水も作ることができます。体を冷やしたくない時や、温かい飲み物を作りたい時にも便利です。元気な時でも体調が悪い時でも、いつでもおいしい水分補給を助ける『ウォーターワン』をぜひチェックしてみてください。

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