塩分を摂りすぎたらどうなる？摂りすぎをチェックする方法や対処法を紹介

• 作成日：2025年09月26日
• 作成者：ウォーターワン

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現代の食生活は外食や中食などで加工食品を口にする機会が多く、気づかないうちに塩分を摂りすぎることがあります。10年前と比較すると全体的な塩分摂取量は減っていますが、それでもまだ目標値を超える摂取量です^※1。日本人は、世界的に見ても塩分を摂りすぎなのです。

塩分過多はむくみや高血圧などの健康リスクにつながるため、日常的に注意することが大切です。しかし、食べ物に含まれている塩分量まで正確に把握するのは難しいですよね。
そこでこの記事では「塩分を摂りすぎたらどうなるのか」「どのように対処すべきか」を徹底的に解説します。また、塩分の排出を促すための効果的な水分補給ができるウォーターサーバー『ウォーターワン』を併せてご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

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塩分を摂りすぎたらどうなる？

塩分は生き物が生きていくうえで欠かせないものですが、過剰な摂取は様々な健康リスクにつながってしまいます。そこで、ここでは塩分の摂りすぎがどのような症状を招くかについて具体的に解説します。

むくみや体のだるさが出やすい

塩分を摂りすぎると体が水分をため込み、顔や足がむくみやすくなるといわれています。その理由は、人間の体に体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるからです。
体内の塩分量は大人と子どもで異なり、およそ以下の量だといわれています^※2。

この濃度を保つには、塩分が少なければ水分を減らし塩分が多ければ水分を増やす必要があります。そのため、塩分を摂りすぎると体内に水分を溜め込んでしまい、むくみを引き起こしてしまいます^※3。余分な水分が溜まると体が重く感じ、疲労感につながってしまうこともあります。特に女性や運動不足の人は、むくみが起きやすいといわれています。

高血圧や生活習慣病のリスクが高まる

高血圧の人が塩分の摂取量に注意したり、減塩のものを選んだりしているのを見たことはないでしょうか？これは、血圧と塩分に大きな関わりがあるためです。むくみを引き起こすメカニズムと同じく、塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込みます。すると血液中の水分が増加して血流量が増加、増えた血液が血管の壁を押すことで血圧が高くなってしまいます^※4。

水でパンパンのホースがヒビ割れやすくなるのと同じように、血管もパンパンの状態が続くと劣化してもろくなってしまいます。その結果、高血圧だけではなく長期的には動脈硬化や脳卒中、心臓病など生活習慣病のリスクまで高める結果に。健康を守るには、意識的に塩分量を抑える必要があるといえるでしょう。

喉の渇きや脱水症状が出やすくなる

これまでご紹介してきたように、体内の塩分濃度が高くなればそれを薄めようとして水分を溜め込みます。体内の水分だけで足りなくなれば外から補う必要があるため、体は強い喉の渇きを感じさせ、お水をたくさん飲ませるのです。しかし、体内の水分量が増えれば血流量が増えて血圧上昇につながります。そうならないように水の摂取を抑えると今度は脱水症状を引き起こすリスクが高まります。

必要な水分摂取を我慢してしまうのはよくありません。しっかり水分を補給することで、塩分の排出を助ける働きもあるといわれています。適切な水分補給は健康づくりに欠かせないポイントなので、きちんと補うようにしましょう。

1日に摂取していい塩分量とは

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2010年版）」によると、食塩の一日の摂取目安量は

となっています^※5。
ちなみに、WHO（世界保健機関）が推奨する塩分摂取目安量は

と日本の基準よりもさらに少ない量です。
塩分の摂りすぎによる健康リスクは世界的に知られており、WHOは「2025年までにナトリウム摂取量を30％削減する」という世界目標を掲げていましたが、2023年時点で世界の平均塩分摂取量は1日あたりなんと10.8gと目標の倍で、到底到達できそうにありません^※6。

令和4年（2022年）「国民健康・栄養調査」によると、日本人の食塩摂取量の平均値は

と、ほとんどの人が塩分の摂りすぎだといっていいでしょう^※7。
日本人が摂取している塩分の約7割は調味料からだといわれています。しょうゆや味噌など日本で伝統的に使われてきた調味料は塩分が多く、知らず知らずのうちに塩分の摂りすぎになっている可能性も。まずは塩分摂取量の目安やどの食材にどのくらい塩分が含まれているかを知り、日々の食事で意識的に減塩を心がけることが重要です。

塩分の摂りすぎをチェックする方法

日々の生活から減塩を心がけることが大事といわれても、通常の食事をしている時は塩分が多いか少ないか分からないものです。そこで、塩分の摂りすぎになっていないかどうかのチェック方法をご紹介します。

食事内容を振り返る

外食やインスタント食品、加工食品には塩分がたくさん使われているものが多いため、普段それらの食事をとっている場合は塩分を摂りすぎている可能性が高くなります。カップ麺のスープなども塩分が多く含まれているため、日常的にスープまで飲み干している人は塩分過多の可能性大。また、手作りの食事を摂っていても醤油やソースを使いすぎるとすぐに塩分の摂取量は多くなってしまいます。食べた物をこまめに記録すると、どのくらい塩分を摂っているか見直しがしやすく、摂取量も客観的に把握しやすくなります。

体調の変化を見る

顔や足のむくみ、喉の渇きが強いと感じる時は塩分過多のサインです。また、夜にトイレが近くなる、慢性的に体がだるいなどの症状も塩分によるものの場合があるため注意が必要です。日常的な体の変化を観察しながら、塩分を控えるようにしましょう。ただし、これらの症状は塩分過多ではなく別の病気によって起こっている可能性も考えられます。塩分に気をつけても改善しない場合は、早めに医師に相談しましょう。

健康診断の数値を確認する

年々数値が変化していく健康診断。年齢とともに結果が悪くなりがちなため、毎年結果を受け取る時はドキドキするという人もいるのはないでしょうか。様々な数値が出るなか、塩分の摂りすぎかどうか確認できるのは

などの項目です。
血圧が高めに出る場合は塩分の影響が考えられるほか、尿検査や血液検査ではナトリウム濃度が分かるため、基準値を超える数値が出た場合は塩分過多と考えて速やかに生活習慣を見直しましょう。定期的なチェックは早めの改善につなげられるため、健康診断は毎年欠かさず受けることが大切です。

塩分を摂りすぎてしまった時の対処法

日頃から塩分の摂りすぎに気をつけるとはいっても、外食が続いたり忙しくて料理ができなかったりする時など、どうしても塩分を摂りすぎてしまうこともあるでしょう。そこでここでは、塩分を摂りすぎてしまった時の対処法についてご紹介します。

水分をしっかり摂取する

摂取した塩分は血液に入り込んで全身を巡ります。しかし血液はいつまでも塩分を含んだままではありません。塩分や老廃物を含んだ血液は腎臓でろ過され、きれいな血液は体内に戻り老廃物や塩分は尿から排出されます。その結果、摂取した塩分のほとんどは尿から排出されるといわれています。積極的に水分を摂取することは、余分な塩分を尿として排出するサポートになるでしょう。

しかし塩分をろ過するには数日間という時間がかかり、その間ずっと血圧が高いままとなるので、塩分を摂りすぎても水を飲めばOKということではなく、最初から摂りすぎないようにすることが大切です^※8。カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用が強すぎるため、塩分排出を促すためには何も含まれていない「純粋なお水」が理想的です。

カリウムを含む食品を食べる

カリウムは新鮮な野菜や果物などに含まれているミネラルで、体内で塩分（ナトリウム）とバランスをとりあっています。塩分を摂りすぎた時にカリウムを一緒に摂ると、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があることが確認されています。
カリウムを多く含む食材は

などです。
長寿の人が多いといわれる長野県は、塩分摂取量が多くてもカリウムを豊富に含む野菜摂取量が全国1位なのだとか^※9。カリウムをしっかり摂ることが、健康を保つ秘訣なのかもしれません。塩分を摂りすぎた翌日は、特にカリウムを多く含む食材を多めに取り入れるよう心がけると良いでしょう。

運動で汗をかく

適度な運動で汗をかくと、余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出できるといわれています。汗に含まれる塩分濃度は0.3～0.4％程度。そのため、大量に汗をかくと水分と一緒に塩分が失われます。
汗の量は個人差や季節による違いなどがありますが

の汗をかくといわれています^※10。
このように、激しい運動ではなく、ウォーキングやストレッチなどの運動でも汗をかけば塩分排出効果が期待できます。しかし、水分補給を忘れずに行うことが大前提です。また、一度に大量に汗をかいた時は塩分が失われすぎて熱中症になる可能性があるため、状況に応じてスポーツドリンクなどでミネラルも同時に補いましょう。

加工食品や外食を控える

前述したように塩分を排出する方法はいくつかありますが、そもそも塩分を摂りすぎないことが一番です。加工食品や外食は多くなりすぎないように控え、塩分を摂りすぎた翌日は塩分が少ない食材を中心にして調整しましょう。また、パン類やチーズ、焼き菓子などにも塩分は含まれているので、塩分が多めの食材は食べすぎないよう注意することが大切です。

塩分が少ない薄味の食事に慣れるのが理想ですが、味が薄くなると美味しさを感じにくくなるかもしれません。そこで、塩分ではなく出汁の旨みや香辛料、レモンの酸味などで味付けするように工夫すれば満足感を得やすくなります。近年では減塩調味料などの減塩商品も多く販売されているので、上手に活用すると良いでしょう。日頃から「塩分を控える習慣」をつけることで、無理なく減塩ができます。

塩分の摂りすぎによる水分補給ならウォーターワンがおすすめ

塩分はそもそも摂りすぎないように注意するのが大前提ですが、塩分を摂りすぎた際はお水を積極的に補給することが大切です。塩分排出サポートのためにはジュースやお茶ではなく純粋なお水が理想的ですが、ミネラルウォーターのペットボトルをいつもストックしておくのは大変です。そこでおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

『ウォーターワン』は厳選した4つの採水地の天然水をお届けしており、いずれも軟水または超軟水で口当たりまろやか。クセがないので小さな子どもから年配の方までゴクゴク飲みやすく、日常的な水分補給にぴったりです。欲しい時に冷水や温水を飲めるため、塩分を摂りすぎた時の水分補給としてすぐに活用することができます。冷水・温水だけでなく、混ぜ合わせて白湯や常温水も手軽に準備することが可能です。

また、『ウォーターワン』のお水は自然のままのミネラルバランスを活かした非加熱処理なので、水分と同時にミネラルも補うことができます。余分な塩分を排出しながら、いつまでも生き生きと健康な毎日を過ごすために、日々のこまめな水分補給に役立つウォーターサーバー『ウォーターワン』をこの機会にぜひチェックしてみてください。

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