妊娠中に運動しないとどうなる？おすすめの運動や注意点を紹介

• 作成日：2025年12月24日
• 作成者：ウォーターワン

• 
• 
• 

妊娠中はめまぐるしく体が変化し、人によってはつわりが酷いなどの症状に悩まされることもあるでしょう。そんなデリケートな時期だからこそ、「運動していいのか」「それとも安静にすべきか」と迷う人が多いようです。体内で大事な命を育んでいる最中ですから、激しい運動はもちろんできませんが適度な運動であれば一般的には行っても問題ないとされています。妊娠中の運動はメリットがあり、むしろ運動をしないことで起こるリスクもあります。

そこでこの記事では、妊娠中に運動するメリットや、運動しないとどうなるのかを徹底的に解説。また、運動とセットで行いたい水分補給についてなど、妊娠期を健やかに過ごすための工夫も併せてご紹介します。

妊娠中は適度な運動習慣と体にやさしい水分補給を！ウォーターワン公式HPを見る

妊婦が運動するメリットとは？

通常の健康状態での運動は、健康的な体型の維持や筋力の向上、生活習慣病の予防などの効果が得られます。では、妊婦が運動した場合はどのようなメリットがあるのか、具体的に見ていきましょう。

体重増加をコントロールできる

妊娠中は赤ちゃんがどんどん大きくなるとともに羊水量や血液量なども増加するため、妊婦の体重は出産に向けて増えていくのが通常です。どのくらい増加するかは妊娠前の体格によって異なり、以下が目安とされています。

増加量は個人差があるため、医師の指導をもとにコントロールすることが大切です。目安量を大きく超えて体重が増加すると、

などのリスクが高まるとされています。
適度な運動は消費エネルギーを高め、体重増加を抑える効果があります。これは通常の健康状態でも妊娠中でも同じことです。体重コントロールの一環として運動を取り入れ、適度な体重を維持することが健康な妊娠生活につながるといえるでしょう^※1。

出産に必要な体力を養える

個人差はありますが、出産は非常に体力を消耗します。赤ちゃんが生まれる前の陣痛は、最初は40～50分おきに1回ほどですが、出産に向けてこの間隔がどんどん短くなっていくとともに痛みも強くなっていきます。

この間、ずっと痛みを我慢し続けなければいけないのですが、出産完了までの分娩にかかる時間は

が目安です^※2。
人によってかかる時間は異なりますが、長時間痛みと闘った後にようやく子宮口が全開になり、30分～1時間ほどいきんで出産が完了します。その体力消耗の量は「お産はフルマラソンを完走するくらいの体力が必要」と例えられるほどです。出産で体力を消耗しすぎると、産後の体に影響が出る可能性も考えられます。

妊娠中の運動で筋肉量を維持しておくことで、出産時に必要な体力をつけることができます。下半身や骨盤周りを動かすことで分娩時の負担軽減にもつながるため、ウォーキングなどはぜひ取り入れたい運動だといえるでしょう。しっかり体力をつけることで、出産後の回復力を高め、産後の生活をスムーズにする効果も期待できます。

精神的なリフレッシュになる

妊娠中は女性ホルモンのバランスが大きく変化するため、感情面にも影響が及びます。妊娠前には気にならなかったような些細なことでも

• 怒り
• 悲しみ
• 気分の落ち込み
• 泣く

など感情が揺さぶられやすく、ストレスや不安な気持ちが大きくなりやすい状態です。

だからこそ、精神的なリフレッシュ方法を見つけておくことはとても大切。軽い運動はストレスを和らげ気分転換につながるほか、日光を浴びることで幸せホルモンともいわれるセロトニンの分泌が活発になります。妊娠中の不安やイライラを軽減するサポートとなるため、体調が良い時は運動を取り入れるとよいでしょう。また、運動は睡眠の質向上にも役立つとされています。睡眠は体だけではなく脳も同時に休ませるため、自律神経の働きを整えることができます。

妊婦が運動しないとどうなる？

では、逆に妊婦があまり運動をしなかった場合、どのようなリスクが考えられるのでしょうか。ここでは、運動不足の場合に起こりうるリスクの一例をご紹介します。

体重が過剰に増えやすい

太るメカニズムはとても単純です。通常、食事などから得られる摂取カロリーが基礎代謝や運動による消費カロリーを上回ると、使われなかったカロリーが体に蓄積して太ってしまいます。妊娠して外出しなくなったり運動しなくなったりすると、その分の消費カロリーが減るため、妊娠前と食事量が変わらなくても体重が増えやすくなります。過度な体重増加は妊娠糖尿病や難産のリスクを高め、産後の体型戻しにも時間がかかる可能性があります。

筋力や体力が落ちやすい

日頃の生活で筋肉量を意識することはほとんどありませんが、筋肉は使わないと想像以上のスピードで衰えていきます。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、2週間足をまったく動かさなくなると若者で28％、高齢者で23％もの筋肉量が減少するということが分かっています^※3。妊娠期間は一般的に約40週であるため、まったく運動せずにいるとどんどん筋肉量は減少していきます。運動不足により筋肉が衰えると、分娩に必要な体力が不足し出産が長引く可能性があるほか、産後の回復にも影響を与えやすいとされています。

血流や代謝が悪くなる

妊娠中は子宮がどんどん大きくなり、下半身の大静脈を圧迫していきます。また、ホルモンバランスが変化することで自律神経も乱れやすくなり、妊娠前以上に血流が悪くなりやすい状態です。さらに運動不足まで加わってしまうと、血流を滞らせて代謝悪化やむくみ、冷えを引き起こしてしまいます。代謝が落ちることで便秘や疲労感も増え、妊娠高血圧症候群などのリスクも高まるため、運動による血流促進を心がけることが大切です。

妊娠の時期ごとにおすすめの運動方法

このように妊娠中に運動するメリットはあるものの、デリケートな体のうえ赤ちゃんもお腹の中にいるので、無理は禁物です。そこで、無理なくできる妊娠の時期ごとの運動方法をご紹介します。

妊娠初期

妊娠初期とは、妊娠がまだわかる前の超初期も含めると妊娠0週～15週の期間を指します。この頃は「大事な時期なので安静にしなければ」と思うかもしれませんが、妊娠前から続けていた運動を妊娠に気づかずに続けてしまう場合も多く、軽い運動であれば特に問題はないとされています。

ただし、体への負担が大きすぎる激しい運動や転倒しやすい運動はNGのため、妊娠が分かった時点ですぐに中止してストレッチや軽い散歩に切り替えましょう。妊娠初期は特に体調の変化が大きい時期なので無理をせず、医師の許可を得ながら運動を行うとよいでしょう^※4。

妊娠中期

妊娠中期は妊娠16～27週を指し、安定期とも呼ばれています。胎動が始まったり赤ちゃんの性別が分かったりと、赤ちゃんの成長を感じられる頃です。体調も安定してくるため、体重増加の抑制や体力維持に運動が役立つ時期でもあります。

この頃はウォーキングやマタニティヨガのほか、呼吸法や正しい姿勢、リラックスを要素とした妊婦体操なども取り入れると良いでしょう^※5。ただし、子宮が大きくなって骨盤周辺の筋肉に負担がかかる時期でもあるので、腰を大きくひねる運動や激しいダンスなどは避けましょう^※4。

妊娠後期

妊娠後期は妊娠28～40週を指し、出産を目前に控えた状態です。赤ちゃんが急に大きくなってくるため体重が増加して、これまで以上に動きづらくなる時期でもあります。しかし、出産はとても体力を消耗するため、適切な体重管理と体力づくりがとても大切です。

特別な合併症などがない場合は、体調に合わせて1日30分以上の有酸素運動を、週に2～3回行うことが医学的にも薦められています^※6。立ち姿勢での軽いストレッチやスクワット、出産に向けて骨盤周りをほぐす運動も効果的です。ただし、お腹が大きくなるため必ず安全第一で行うことが重要です。医師に相談しながら、無理のない範囲で行いましょう。

妊婦はどれくらいの時間運動して大丈夫？

妊娠中の運動の目安については、日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会の提言する「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」によると

が目安とされています。
1日20～30分程度の軽い運動を目安にすると良いでしょう。ただし、医師から運動の許可があることは絶対条件です。自己判断で運動しすぎることは危険なので、疲れや体調不良を感じたらすぐに中止して、医師に相談しながら適切な運動を取り入れましょう^※7。

妊婦が運動する際の注意点

妊娠中は適度な運動が推奨されますが、デリケートな体と赤ちゃんの安全を守るために、いくつか注意点もあります。あらかじめ注意点を把握しておき、体に負担をかけない範囲の運動を行うことが大切です。

無理をしない

妊娠中は普段以上に体調の変化が大きいタイミングです。そのため、運動している時に急に体調が変化することもあるでしょう。そんな時は、医師から運動の許可が出ていても無理せずにすぐ休憩しましょう。運動の目標を決めていても、無理してまで完璧にやり遂げる必要はありません。それよりも、継続できる範囲で行うことが重要です。また、真夏の炎天下や高温多湿の環境下も負担が大きいため、避けるようにしましょう。

医師の指導を受ける

妊娠中の運動には様々なメリットがあるとはいえ、持病や妊娠の経過によっては運動を控える必要があります。妊娠中の体調の変化は一人ひとり異なるため、「皆がやっているから」と自己判断で行うのは危険です。医師に相談して、自分に合った運動方法を見つけましょう。また、ウォーキングやヨガなどを始めたいと思った時も必ず事前に医師に相談することが重要です。母子の健康を守るためには、安全を最優先に考えた判断をしましょう。

水分補給と休憩を忘れない

妊娠中はホルモンバランスによる体温上昇や皮下脂肪の増加などにより、妊娠前に比べて汗をかきやすくなっています。そのため、妊娠前と同じ量の水分補給では脱水リスクが高まることが考えられます。運動中は適度に休憩を取りながら、水分をこまめに補給することが大切です。室温や環境など、運動しやすい状況にも配慮することが望ましいでしょう。また、妊娠中はカフェインや冷たい飲み物は避けた方が良いため、白湯や温かい麦茶などを活用しましょう。

運動する際は水分補給も忘れずに

これまでご紹介してきた通り、妊娠中の運動は体重管理や健康維持に有効です。しかし、汗をかきやすくなっているため水分補給を怠ると脱水リスクが高まってしまうため、妊娠前以上にこまめな水分補給を心がけるとよいでしょう。そこでおすすめしたいのがウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

『ウォーターワン』の天然水は、軟水または超軟水なので体にやさしく、口当たりもまろやかで飲みやすいという特徴があります。温水コックと冷水コックがついているので、ふたつを混ぜ合わせれば白湯や常温水も手軽に準備でき、妊娠中の水分補給にもぴったりです。麦茶を煮だしたり水出ししたりするお水に使うと、素材の味をしっかり引き出しておいしい麦茶が出来上がります。また、『ウォーターワン』の天然水は赤ちゃんの体にもやさしいため、出産後のミルク作りや離乳食作りにもお役立ていただけます。

何かと水を使う機会が多い妊娠中から子育ての間、ウォーターサーバー『ウォーターワン』でおいしいお水を生活に取り入れてみませんか？

妊娠中は適度な運動習慣と体にやさしい水分補給を！ウォーターワン公式HPを見る