牛乳の飲みすぎはデメリットがある？1日の摂取量の目安は？

• 作成日：2025年12月29日
• 作成者：ウォーターワン

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牛乳はとても身近な飲み物で、「健康のために飲んでいる」「味が好きで飲んでいる」など日頃から冷蔵庫に常備している人も少なくないでしょう。特に日本の場合、子どもの頃から学校給食で牛乳が提供されるため、牛乳をまったく飲んだことがない、という人はほとんどいないのではないでしょうか。カルシウムやたんぱく質などの栄養が含まれることもよく知られており、多くの人が「牛乳は健康に良い」というイメージを持っていますが、一方で飲みすぎると体に負担をかける場合があることをご存知でしょうか。

実は、健康に良いイメージの牛乳でも、カロリーや脂質の摂りすぎ、乳糖不耐症などによる不調が起こる可能性があります。そこでこの記事では、牛乳の効果とデメリット、適量の目安や体質別の注意点を解説します。

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牛乳を飲む効果やメリット

学校給食で牛乳が飲まれるようになったのは昭和33年からです^※1。それから現在に至るまで牛乳が学校給食で提供され続けていることからもわかるように、牛乳は栄養価が高く体に必要な栄養が多く含まれています。そこで、まずは牛乳を飲むことによって得られる効果やメリットについて解説します。

骨や歯を丈夫にする

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれることが知られていますが、その量は

になります。
この量は成人女性が1日に摂りたいカルシウム量の約1/3。また、牛乳のカルシウムは他の食品と比較しても吸収率が高く、カルシウム補給に適した飲み物だといえます^※2。カルシウムは骨密度の維持や成長に欠かせない栄養素で、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が高まり、成長期の丈夫な体づくりや骨粗しょう症の予防にも役立ちます。そのため、子どもから高齢者まで幅広い年代で健康維持のために飲むことが推奨されています。

筋肉の回復をサポート

筋トレをした後など、プロテインを飲んで筋肉の修復を助ける方法が知られていますが、牛乳に含まれるたんぱく質には「BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）」という筋肉合成に欠かせないアミノ酸が豊富に含まれています。

そのため、運動後30分以内に牛乳を飲むことで傷ついた筋肉の修復や回復をサポートでき、疲労回復にもつながるといわれています^※3。より効率よくたんぱく質を補いたいと考える人は、プロテインドリンクを牛乳で割って飲むこともあるようです。

睡眠の質を高める

牛乳に含まれる必須アミノ酸の一種「トリプトファン」は、体内でセロトニンに変換され、さらにセロトニンは睡眠を調節するメラトニンの材料となります。また、牛乳に多く含まれるカルシウムは神経の興奮を抑える作用があるため、心身をリラックスさせる働きも期待できます。

睡眠の質を上げるためには、寝る1時間ほど前に50℃前後に温めたホットミルクを飲むのがおすすめです。一度体を温め、徐々に体温が下がることによって眠気を感じやすくなり、スムーズな入眠を助けます^※4。

牛乳の飲みすぎのデメリット

前述のようにメリットがたくさんある牛乳ですが、残念ながら良いことばかりではありません。栄養が豊富なだけにカロリーや脂質も多く、飲み過ぎると悪影響が出る場合もあります。ここでは、牛乳を飲みすぎた場合のデメリットについてご紹介します。

カロリー・脂質過多による体重増加

牛乳は栄養価が高い反面、脂質やカロリーも多く含まれています。カロリーが高いイメージがある甘いジュースなどと比べてみても

と、牛乳のカロリーが比較的高いことがわかります。
つまり、飲みすぎると摂取カロリーがオーバーして体脂肪の増加につながる可能性があるのです。特に、甘いミルクティーやカフェラテで摂取するとカロリーオーバーになりやすく、また糖分の摂りすぎにも注意が必要となります。

カルシウム過剰によるバランスの乱れ

カルシウムは不足すると骨や歯が弱くなるため、健康な体を保つために積極的に補いたい栄養のひとつです。しかし、過剰に摂取すると鉄や亜鉛など他のミネラルの吸収を妨げることがあるほか、高カルシウム血症、高カルシウム尿症などの症状を引き起こす可能性もあります。

そのため、厚生労働省はカルシウム摂取量の上限値を2300mgと定めています。しかし、これは牛乳に換算すると約2L分もの量。現代の日本人はカルシウムが不足しがちなため、通常の食生活を送っていれば過剰摂取になることはほぼないでしょう^※7。

腹部膨満感や下痢

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする体質の人は、お腹が張ったり下痢を起こしたりする可能性があります。これは牛乳に含まれる「乳糖」をうまく分解できないために起こる症状で、日本人の成人は多くの人が乳糖を分解しづらい「乳糖不耐症」だといわれています。

特に冷たい牛乳は腸を刺激し、消化不良を引き起こしやすくなります。温めて飲んだり、少しずつ飲んだりすることで胃腸への負担を軽減できる場合もあります。

動物性脂肪によるコレステロール上昇

いわゆる“悪玉コレステロール”と呼ばれるLDLコレステロールは、増え過ぎると血管壁に沈着して血管を傷つけ心筋梗塞や脳梗塞の誘因となります。LDLコレステロールが増える原因は様々ですが、牛乳など乳製品類に多く含まれる「飽和脂肪酸」の摂りすぎもLDLコレステロール値を高めてしまいます。

動脈硬化や心疾患のリスクを高める恐れがあるため、牛乳は1日1～2杯を目安にして飲みすぎないよう注意しましょう。特に脂質を抑えたい人は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶのがおすすめです。

大人になるとカルシウム吸収効率が低下する？

年齢を重ねると骨折しやすくなったり骨粗しょう症が起こったりと、骨が脆くなる印象はありませんか？食が細くなってカルシウムの摂取量が減る、運動不足や筋肉不足で骨が弱くなった、などの原因もありますが、実はカルシウムの吸収率は年齢とともに低下することが知られています。

この原因は、年齢とともに胃液が少なくなるうえ、胃液のpHが低くならず消化機能が衰えるためです。また、女性の場合は50代を過ぎると卵胞ホルモンの減少に伴って、全骨量に対して年間3％ものペースで骨量の減少が進むといわれています。カルシウムを積極的に補わなければいけないタイミングなのに、体がカルシウムを吸収しづらくなってしまうのです^※8。

牛乳は食品の中ではカルシウム吸収率が高い飲み物ですが、年齢が上がるほど牛乳だけに頼らず小魚や大豆製品なども併用することが望ましいといえるでしょう。偏った栄養摂取を避けることで、より健康的に栄養を取り入れることができます。

乳糖不耐症や牛乳アレルギーとは

栄養豊富な牛乳ですが、なかには体質的に合わないという人もいるため、そのような場合は無理に飲んではいけません。ここでは牛乳が合わない「乳糖不耐症」や「牛乳アレルギー」について説明します。

乳糖不耐症とは

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解するための酵素「ラクターゼ」が生まれつき不足していたり働きが弱まったりすることで起こります。乳糖不耐症の場合、消化できなかった乳糖が腸内で発酵することにより

などの症状が起こります。
赤ちゃんの頃はラクターゼが体内でたくさん産生されるものの、日本人を含むアジア人は成人までにほとんどラクターゼが作られなくなるため、アジア人はこの体質を持つ人が比較的多いとされています。日本人は4人から5人に1人が乳糖不耐症だといわれるほど身近なものです^※9。

牛乳アレルギーとは

牛乳アレルギーは、カゼインやβ-ラクトグロブリンなど牛乳に含まれるたんぱく質に対する免疫反応です。カゼインは加熱してもほとんど変化せず、さらに発酵でも分解されにくいため、牛乳だけではなくシチューやヨーグルト、チーズなどでもアレルギー反応が出ます。摂取後に発疹やかゆみ、呼吸困難などが起こる場合があり、乳児期に多く見られます。乳幼児の場合、乳が摂取できないことでカルシウム不足が起こる場合があるため、低アレルゲンミルクなどの活用が必要となります。牛乳アレルギーは成長とともに改善することもありますが、アレルギー反応が出る場合は自己判断をせず医師の指導を仰ぎましょう。

牛乳の一日の摂取量の目安は？

前述した通り、牛乳を飲み過ぎるとカロリーや脂質の摂りすぎになってしまうため、一般的な目安として

とされています。
特に小さな子どもの場合は牛乳でお腹を満たしてしまうと他の食事が入らなくなり、栄養の偏りにつながってしまいます。どんなに体に良いものでも飲み過ぎはよくありません。栄養バランスを考慮して、朝食や間食などに分けて摂ると良いでしょう。体質によっては1日1杯以下でも十分な場合があるため、自分に合った量を見極めることが大切です。

日常の水分補給はウォーターワンがおすすめ

このように、牛乳は日々のカルシウムやたんぱく質などの栄養補給には向いていますが、飲み過ぎるとカロリーや脂質過多になってしまうため水分補給には適していません。朝や寝る前にコップ1杯程度を目安に飲むと良いでしょう。日常的な水分補給には、糖分などが入っていない水が望ましいです。そこでおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

『ウォーターワン』は、富士山・南阿蘇・島根・沖縄の国内4つの採水地から好みの味わいの天然水を定期的にご自宅までお届けします。いずれも不純物が少なく体にやさしい軟水または超軟水なので、口当たりが柔らかく子どもから大人までゴクゴク飲むことができます。『ウォーターワン』には冷水コックと温水コックがついているので、いつでも冷水と温水を利用できますが、水分補給の場合は冷たすぎると胃腸に負担をかける可能性があるため常温が望ましいといえるでしょう。冷水と温水を混ぜることで、好みの温度の常温水や白湯が簡単に作れます。

いつでも手軽に使えるウォーターサーバーがあれば自然と正しい水分補給の習慣が身につきます。毎日の水分補給習慣のために、この機会にぜひ『ウォーターワン』をチェックしてみてください。

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