オートミールの米化に最適な水の量とは？うまくいかない要因も解説

• 作成日：2025年12月30日
• 作成者：ウォーターワン

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オートミールとはオーツ麦（燕麦）のもみ殻を取り除き、食べやすいように調理加工されたものです。もともとはアメリカやカナダ、イギリスなどで多く食べられていましたが、2020年代からヘルシーな食品として日本でも人気に火がつき、ダイエットや食物繊維補給の目的で多く食べられるようになりました。なかでも人気を後押ししたといわれるのが、オートミールの「米化」です。

「米化」とはオートミールをふやかしてお米のように食べることを指しますが、お水の量が仕上がりを大きく左右してしまいます。お水が多すぎるとベチャッとし、少なすぎるとパサつくため、適切な比率を知ることが大切です。そこでこの記事では、オートミールの水量の目安や種類別のポイント、調理のコツをご紹介します。

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オートミールとは

オートミールはオーツ麦（燕麦）を脱穀し、割ったり蒸したり、ローラーで伸ばしたりと様々な加工が施されたものの総称です。
オートミールの種類は

などの種類があります。
オートミールは以前から海外でよく食べられており、スウェーデンでは「グロート」と呼ばれるオートミールのお粥、アメリカやイギリスでは「ポリッジ」と呼ばれる牛乳やお湯で煮込んだお粥状のオートミールが朝食の定番だそうです。

日本では2020年頃から人気に火がつきましたが、最大の魅力は白米に比べて1食分のカロリーや糖質が低いのに栄養豊富という点。1食あたりのカロリー105kcal（オートミール30gあたり）は白米1食分234kcal（150gあたり）に比べて約半分程度しかないのに、たんぱく質や脂質、食物繊維、鉄などは白米以上に補うことができます^※1。さらに、血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品としても注目されており、ダイエットや筋トレ中の食事として人気が高く、手軽に調理できる点も魅力に感じている人が多いようです。

オートミールの米化とは

日本でのオートミール人気を後押ししたのが「米化」という食べ方です。もともと海外で食べられている「グロート」や「ポリッジ」はかなり水分が多く、ベチャッとした食感なため米の食感に慣れた日本人の好みにはあまり合わないとされています。日本でも人気があるグラノーラにはオートミールが多く含まれていますが、グラノーラはカロリーや糖質が高いため、あまりヘルシーとはいえません。

そこで注目されたのが、日本人に合うように水分量を控えめに加熱してふやかし、白米に近いモチッとした食感に仕上げるオートミールの米化です。麦の香りはあるものの、お米のような感覚で食べることができるため、ご飯の置き換え食として人気を集めています。ご飯を食べる感覚を維持できるうえ豊富な食物繊維で腹持ちもいいため、我慢しないダイエットに役立ちます。また、無理な食事制限で不足しがちな栄養もオートミールならきちんと補えるので、健康的なダイエットにぴったりです。

米化には電子レンジを使う方法のほかフライパンや鍋を使う方法があり、どちらの場合も数分間で仕上げることができるため、時間がない時にすぐ準備できるという点も人気を博した理由のひとつでしょう。

オートミールを米化するために必要なお水の量

オートミールを米化する時の水量は

が基本の目安とされています。
お水が少なすぎると芯が残って硬くパサついた仕上がりになり、逆に多すぎるとお粥状になってしまって食感が失われるため、お水は目安量を基準に調整していくとよいでしょう。

ご飯代わりにそのまま食べることもできますが、何もつけないとオーツ麦独特の香りや食感が強く感じられるため違和感を覚える場合があります。最初はごはんと混ぜる、リゾット風など味の濃いものに利用するなどして徐々に慣れていくと良いでしょう。

オートミールの米化がうまくいかない要因

オートミールが話題になっているので米化を試してみたけれどうまくいかなかった…という人もいるのではないでしょうか。そこで、ここではオートミールの米化がうまくいかない原因と、その対策についてご紹介します。

水の量が合っていない

オートミールを米化する時、仕上がりを大きく左右するのがお水の量です。お水が多いとベチャッとした粥状になり、少ないと硬く粉っぽい仕上がりになってしまいます。目分量で量ると失敗しやすくなるため、計量カップやキッチンスケールで正確に量るようにしましょう。まずは目安量通りに行い、好みの硬さに合わせて少しずつ調整してベストな量を見つけましょう。水分量を一定に保つことで、毎回安定した仕上がりを得ることができます。

また、加熱後にすぐ全体を混ぜ合わせるのも仕上がりをよくするポイントです。加熱後に混ぜずに放置しておくと、水分が均一に行き渡らずにベチャッとした箇所と硬い箇所がまばらになってしまう可能性があるため、加熱後は全体をよく混ぜるようにしましょう。

使用するオートミールの種類による違い

前述したようにオートミールには複数の種類があり、それぞれ特徴が異なります。「ロールドオーツ」は粒感がしっかりあり米化に適していますが、粒が大きいのでお水60～70mLと少し多めにして、加熱時間もやや長めにするのがおいしく仕上げるコツです。ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」は小さい分お水をすぐ吸収するので、お水の量は40～50mL程度の少なめでもふっくら仕上がるとされています。

一方、粉末化されている「オーツブラン」は粒感がないため米化には向きません。お菓子の材料にしたりお粥を作ったりする時に活用すると良いでしょう。また、オートミールは種類だけではなくメーカーによっても吸水率が異なるため、最初は少量ずつ調整しながら試すのがおすすめです。同じ種類でもメーカーによって仕上がりが異なるので、メーカーも含めてお気に入りを見つけるとよいでしょう。

水の質による味わいの違い

基本の分量がオートミール30gに対してお水50mL程度ということからもわかる通り、オートミールは自重の100％以上のお水を吸水すると考えられます。そのため、使用するお水の量が仕上がりを大きく左右します。残留塩素が多く残る水道水を使った場合、出来上がったオートミールにもカルキ臭が残ることがあり、本来の香りを損なってしまう可能性があります。

よりおいしく仕上げるためには、軟水のミネラルウォーターの使用がおすすめです。カルキ臭を気にせずに済み、さらに粒にしっかり浸透するので、やわらかくふっくら仕上がりやすいといわれています。まろやかな味に仕上げたい場合は、天然水を使うのが理想的だといえるでしょう。

加熱時間や火加減の違い

電子レンジで加熱する場合は、500～600Wで1分～1分半が目安だとされています。加熱しすぎると水分が飛びすぎて硬くなり加熱不足だと芯が残るため、まずは加熱1分で様子を見て、少しずつ加熱時間を増やすなどして調整するとよいでしょう。途中で一度かき混ぜることで、全体が均一に加熱されやすくなります。

また、加熱後も水分を均一に行き渡らせるために再度かき混ぜるのもポイントです。フライパンや鍋で作る方が加熱ムラが起きにくいため、たくさん作る時などはフライパンもしくは鍋がおすすめ。
しかし、米化した後のオートミールは冷蔵で1～2日程度しか保存できないため、作り置きするよりは一度に消費する量をその都度作った方がよいでしょう。

オートミールと米の栄養価の違い

オートミールは白米よりも食物繊維・鉄分・たんぱく質が豊富な一方で、糖質量は少なく、血糖値が上がりにくいためダイエットに向いているといわれています。

このように、1食分で比較するとカロリーや糖質を抑えながら食物繊維などの栄養が補えることがわかります。ビタミンB群も多く含まれ、代謝をサポートしてくれる点も魅力のひとつだといえるでしょう。

ただし、同じ重量で考えるとカロリー自体は白米と大きく変わらないため食べすぎには注意が必要です。また、食物繊維が豊富なため食べすぎると栄養の吸収を阻害する可能性があります。オートミールを取り入れる時は、適量を心がけましょう^※3。

オートミールの米化にはウォーターワンのお水がおすすめ

前述した通り、オートミールの仕上がりはお水の質によって左右されます。よりおいしく食べるためにおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

『ウォーターワン』がお届けするのは、富士山・南阿蘇・島根・沖縄の国内4つの採水地から厳選したお水です。いずれも不純物が少ない軟水または超軟水で、オートミールをふっくら仕上げるのに適しています。自然のミネラルをバランスよく含み、カルキ臭やクセもないのでオートミール本来の自然な甘みを引き立てられます。また、天然のミネラルウォーターは電子レンジ調理でも成分が変化しにくいので、毎回安定した味を楽しむことができるでしょう。『ウォーターワン』には冷水コックと温水コックがついており、いつでも冷水と温水を使うことができるので、水分を吸収しやすいクイックオーツを使う場合は温水をそのまま混ぜることで時短調理も可能です。

ダイエットや健康のためにオートミールを取り入れるなら、味も食感も格上げしてくれるウォーターサーバー『ウォーターワン』を活用してみてはいかがでしょうか。

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