妊娠中に足がつる「こむら返り」とは？原因や対処方法を解説

• 作成日：2026年05月27日
• 作成者：ウォーターワン

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妊娠中に「夜中に突然足がつる」「こむら返りが増えた」などの悩みを感じる人は非常に多いといわれています。妊娠中は体重増加や血流不足、ミネラル不足などの体の変化が急激に起こるため、妊娠前に比べて体のバランスが崩れやすくなっています。特に睡眠中にこむら返りが起こると、睡眠の質の低下や強い痛みによるストレスなどを感じることもあります。

しかし、妊娠中に足がつったりこむら返りが起こったりする理由を知り、きちんと対策することで悩みを軽減することができます。そこでこの記事では、妊娠中に足がつりやすくなる理由や主な原因をはじめ、対処法や予防策を整理して紹介します。

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妊娠中は足がつりやすい？

足がつる症状は、筋肉が痙攣することによって起こります。基本的には「足がつる」と「こむら返り」は同じ現象を指しますが、足がつるなかでも特にふくらはぎ（＝腓（こむら））の筋肉が痙攣することを「こむら返り」といいます^※1。
足がつる・こむら返りは妊娠中によく起こる症状のひとつで、特に妊娠中期から後期に増加するといわれています。こむら返りは夜間就寝中や起床時に発生しやすく、痛みで飛び起きてしまうことも少なくありません。激痛が体に負担を与えるため、きちんと対策を行う必要があります。

妊娠中に足がつりやすくなる原因とは

妊娠中は体が大きく変化するため、様々な変化が起こります。足がつる・こむら返りが起こるのも、そのような体の変化が原因です。まずは、妊娠中に足がつりやすくなる原因について確認しましょう。

血行不良・循環の変化

妊娠に伴い血流バランスは変化します。特に妊娠後期は子宮が大きくなり、足から戻ってくる静脈の流れを圧迫してしまうため、妊娠前に比べて足の血流が滞りやすくなります。さらにホルモンバランスや、赤ちゃんに必要な栄養を送るために血液が少し薄くなるなどの変化も、血液を停滞させて足がつりやすくなる原因となります。血行不良はむくみや冷えとも関連するため、普段から体をこまめに動かすなどの対策を行うことが大切です^※2。

ミネラルバランスの変化

カルシウムやマグネシウムが不足すると筋肉の興奮性が高まりやすく、筋肉の痙攣を招いて、足がつる・こむら返りを起こす原因となってしまいます。妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を作るために、カルシウムやマグネシウムが優先的に赤ちゃんの方へ送られるようになっています。すると、母体のミネラルが不足して筋肉の調整がうまくいかなくなってしまうのです。妊娠中はカルシウムやマグネシウムを積極的に補うなど、日頃の食事の栄養バランスも見直すことが重要です^※3。

筋肉の疲労・負担の増加

妊娠中は様々な体の変化が起こりますが、なかでも赤ちゃんを育てる子宮は大きく変わります。妊娠前と比較して妊娠後期の子宮は

もの大きさになります^※4。
体重が増加するのはもちろん、重心が変わり姿勢も変化することで筋肉への負担が増えるといえるでしょう。そのため日中の疲労が蓄積しやすく、夜間のこむら返りにつながりやすいとされています。しかし、足に負担がかかるからといって運動を避けていると、様々なリスクが増加してしまうため、適度な運動を行うことが推奨されています。

冷え・温度変化

前述した通り、妊娠中は血行不良に陥りやすく、その結果下半身の冷えを招きやすくなっています。足が冷えるとさらに血流が悪くなるという悪循環に陥り、必要な酸素や栄養が足先まで届きづらくなってしまいます。すると、筋肉がうまく働かずに意図しない痙攣を引き起こしやすくなるのです。普段の血行不良だけでなく就寝中の温度低下も影響するため、寝ている間に足が冷えて、足がつる・こむら返りの激痛で目が覚めてしまうという悩みもあるでしょう。冷えないよう保温対策を取り入れることが、足がつる・こむら返り予防にも効果的だといえます^※5。

水分不足・脱水傾向

体内の水分が不足すると筋肉を伸縮させる働きが低下してしまい、筋肉が縮んだ状態から戻れなくなる場合があります。また、水分が不足すると筋肉の調整に必要なカルシウムやマグネシウムなどをバランスよく届けることができず、足がつりやすくなるとされています^※6。妊娠すると血液や羊水、発汗量が増えるなどの変化が起こるため、妊娠前に比べて水分需要が増加している状態だといえます。そのため、軽度脱水でも筋痙攣が起きやすいといえるでしょう。妊娠中は特にこまめな水分補給が不可欠です。

妊娠中に足がつったときの対処方法とは

足がつる・こむら返りが起こると激しい痛みに襲われ、場合によっては痛みが長く続くこともあります。通常の状態に戻すために、足がつった時は以下のような対策を行いましょう。

ゆっくり筋肉を伸ばす

足がつる・こむら返りが起こった時は、筋肉が緊張している状態です。つま先をピンと伸ばすと筋肉がさらに縮んでしまい痛みが悪化する恐れがあるため、つま先を自分の方に向けてゆっくり引っ張るなどして、つった側の筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。この時、呼吸は止めないよう注意しましょう。足をバタバタさせるなどの急な動作は、筋肉を傷つけたり肉離れを起こしたりする恐れがあり、逆効果になるため避けましょう^※3。

温めて血流を改善する

血行不良は足がつる・こむら返りを引き起こす要因です。足がつって、ふくらはぎを伸ばしてもなかなか痛みが引かない時は、蒸しタオルや保温具を活用して温めるとよいでしょう。血行改善による痛み軽減効果が期待できます。併せて水分を補うと血流改善効果がアップするため、水分も補うとよいでしょう。痛みがある時は冷やすイメージがある方もいるかもしれませんが、足がつる・こむら返りが起こった時に冷却するのは血流が滞ってしまうため逆効果です^※7。

痛みが続く場合は無理せず休む

様々な対策を行っても痛みが続く場合は無理に歩行せず、ゆっくり体を休めましょう。また、

などの症状が同時に起こっている時は、血管内に血栓ができているなど別の病気のサインかもしれません。「妊婦は足がつる人が多いから」と自己判断で我慢せず、かかりつけの産婦人科を受診しましょう^※3。

妊娠中に足がつらないための予防策とは

妊娠中に足がつる・こむら返りなどのトラブルが起こりやすくなってしまうのは仕方がない変化ですが、原因が分かっているため予防策をとることが可能です。以下のような予防策を取り入れるとよいでしょう。

軽い運動を習慣化する

前述した通り、足がつる・こむら返りの原因のひとつに血行不良が挙げられます。血流改善をするためには普段からこまめに体を動かすことが有効だとされています。しかし、妊娠中は体重が増加するため運動しづらいこともあるでしょう。そんな時は、寝る前にふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。ふくらはぎを下から上に向かってやさしくマッサージをすることも効果的なので、寝る前の習慣としてぜひ取り入れてみてください^※2。

栄養バランスを意識する

妊娠中は赤ちゃんの体を作るために、カルシウムやマグネシウムが不足しがちになります。積極的な摂取が必要ですが、カルシウムを多く摂りすぎるとマグネシウムの吸収が低下してしまうため、マグネシウムとカルシウムの摂取バランスは1：2が理想的だとされています。

上記のような食材を積極的に摂り入れていくとよいでしょう。また、手軽にサプリメントを活用する方法もありますが、使用時は事前に医師に相談しましょう^※8･9。

水分補給をこまめに行う

足がつる・こむら返りの原因である血行不良を改善するためには、こまめな水分補給が大切です。特に寝ている時は汗をかいて水分不足に陥りやすいため、寝る前にコップ1杯の水を飲むことを習慣化するとよいでしょう。喉の渇きを感じた時はすでに脱水が始まっているサインだとされるため、基本的には喉が渇く前の水分補給が大切です。また、妊娠中の体を冷やすのはよくないため、冷たい水は避けて常温水や白湯で水分補給を行いましょう。

妊娠中の水分補給を快適に続けるならウォーターワンがおすすめ

妊娠中の足がつる・こむら返りは起きやすい悩みとはいえ、激しい痛みを伴うためなるべく避けたいトラブルです。血行不良が大きな原因となるため、水分補給をこまめに行い血行を改善することが予防策のひとつとなるでしょう。そこでおすすめしたいのが、ウォーターサーバー『ウォーターワン』です。

妊娠中はミネラルも不足しやすいため、バランスよくミネラルを含んだ天然水での水分補給がおすすめです。『ウォーターワン』は天然のミネラルがバランスよく含まれた、富士山・南阿蘇・島根・沖縄の国内4つの採水地からお好みの天然水・海洋深層水を選ぶことができます。飲みやすい軟水で不純物が少なく、赤ちゃんから大人まで利用できるのが特長です。また、冷水と温水がいつでも使えるため、混ぜ合わせて白湯や常温水をすぐに作りやすく、妊娠中の水分補給にも適しているといえるでしょう。

妊娠中は、飲んではいけない飲み物も増えます。その点、おいしい天然水ならば妊婦でも飲みやすく、妊娠中の水分補給にもおすすめです。おいしい天然水での水分補給をお考えの方は、この機会に『ウォーターワン』をぜひ検討してみてください。

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