妊婦はスクワットするべき？おすすめな理由と注意点を解説

• 作成日：2026年04月30日
• 作成者：ウォーターワン

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妊娠中の体はとてもデリケートなため、いつも以上に気を遣って過ごす人がほとんどでしょう。「重いものを持たない」「激しい運動をしない」など、妊娠中にしてはいけないとされていることも数多くあります。しかし一方で、運動不足も過度な体重増加や腰痛、むくみなどを引き起こすため、適度な運動習慣が必要です。妊婦ができる運動は複数ありますが、自宅でも手軽にできる「スクワットをしてもよいのか？」と悩む方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、妊婦はスクワットをしてよいのか、またスクワットによるメリット、やり方、注意点などを整理してご紹介します。さらに、妊娠中の水分補給にも役立つウォーターサーバー『ウォーターワン』についても併せてご紹介します。

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妊婦はスクワットしても問題ない？

妊娠中は「そもそも運動していいのかどうか」を悩む人が多いでしょう。基本的には医師から制限されていない場合、軽度から中等度の運動であれば行っても問題ないとされています。

日本臨床スポーツ医学会 産婦人科部会の提言する「妊婦スポーツの安全管理基準（2019）」によると、妊娠中の運動についての基準は以下の通りとしています。

ただし、行うのはどんな運動でも良いというわけではありません。勧められる運動と避けるべき運動があります。

スクワットは代表的な自重運動のひとつで、妊娠初期に行うのは避けた方がいいものの、妊娠中期から後期にかけては医師から許可が出ている場合であれば行っていいとされています。ただし、切迫早産・出血・強い張りがある場合は控えましょう。

妊婦にスクワットがおすすめな理由

医師の許可があれば、適度な運動は便秘解消や体重管理、体力維持などに役立つため、積極的に取り入れることが推奨されています。妊婦におすすめの運動は複数ありますが、なかでも妊婦にスクワットがおすすめな理由について以下で解説します。

下半身の筋力維持強化につながる

妊娠中は活動量が減り筋肉が使われなくなるため、筋肉量が少なくなる傾向が見られます。特にお腹が大きくなる妊娠後期は動きが制限されやすいため、より筋力が低下しやすいといえるでしょう。また、妊娠中のホルモンバランスの変化も、筋力低下を促進させてしまう一因です。妊娠中は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが急激に増加します。なかでもプロゲステロンは、筋肉を分解するたんぱく異化作用（カタボリック効果）を持っているため、下半身の筋力低下を招いてしまうのです^※3。

下半身の筋力が衰えると、赤ちゃんを産む力である「娩出力（べんしゅつりょく）」が弱まってしまい、分娩に時間がかかる可能性が高くなります。骨盤周りの筋肉を鍛えることで分娩がスムーズに進む可能性があるため、下半身の筋力維持強化は重要だといえるでしょう^※4。スクワットは効率的に下半身を鍛えることができ、骨盤周辺の筋肉強化にも寄与できるため、出産準備に役立つ運動のひとつだといえます。

むくみ・血行不良対策として有効

妊娠中は短期間で体が大きく変化するため、様々な体調変化が起こりやすくなります。特に、むくみや血行不良は起こりやすいトラブルで、多くの妊婦が悩んでいる問題だといえるでしょう。妊娠中にむくみが起こる原因は以下の3つだといわれています。

むくみは放置していても解消されないばかりか、母子ともに悪影響を受けてしまう場合があります^※8。スクワットによる下半身の筋力維持強化は、下半身の血液を心臓側へと押し戻す下肢筋ポンプ作用の改善に役立つため、むくみや血行不良対策として有効だといえるでしょう。妊娠中のむくみは継続的に発生するため、体に負担のかからない軽い運動を続けることが重要だといえます。

体重管理や心身のリフレッシュに有効

妊娠中に体重が増えるのは自然な変化ですが、増えすぎてしまうと

などのトラブルのリスクが高まってしまいます。
そのため、食事の管理や適度な運動で適切な体重管理を行うことが重要です^※9。また、適度な運動は分娩時に備えた体力維持にも役立ちます。出産時の状況によっても異なりますが、出産は「富士登山と同じくらいのエネルギーが必要」といわれるほど体力を消耗するといわれています。体力が足りないと陣痛が長引く、難産になる、帝王切開への切り替えリスクが高まるなどのトラブルが起こりやすくなるため、事前に体力をつけておくことが大切です^※10。

さらに、体を動かすことで心身ともにリフレッシュでき、妊娠中の不安やストレスを軽減できる効果もあります。スクワットはウォーキングやスイミングなどと異なり、外出したりウェアを用意したりする必要がありません。室内で行えるため、手軽なリフレッシュ習慣としても役立つでしょう。

妊婦におすすめのスクワットのやり方

スクワットは地面と太ももが並行になるまで下げるやり方が一般的ですが、妊娠中に無理に上体を下げようとすると転倒の危険性が高まってしまいます。そのため、無理のない範囲で行うことが大切です。

妊娠中にスクワットを行う際は、転倒防止のため必ず椅子や壁に手を添えて安全性を確保しましょう。フォーム重視で息を止めずに行うことが大切です。また、きつく感じる時は無理しないなど、体調と相談しながら行いましょう^※10。

妊婦がスクワットなどの運動をする際の注意点

妊娠中は重心の位置が変わり体のバランスが変わるため、妊娠前以上に転倒予防に気を配らなければなりません。ここでは、スクワットなどの運動をする際の注意点をご紹介します。

体調最優先で無理をしない

妊娠中でも適度な運動が推奨されているとはいえ、あくまでも重篤な心疾患や頸管無力症、持続する性器出血、前置胎盤、切迫流産・早産などがない場合に限ります。体調に不安がある時は、無理に体を動かすと様々なトラブルを引き起こす可能性があるため注意が必要です。運動を行った時に張りやめまい、痛みなどを感じた場合はすぐに中止して安静にしましょう。「運動をしなければ」と無理して行うのではなく、その日の体調で判断することが大切です。また、疲れた時は無理せず休むなどして、疲労の蓄積は避けましょう。

転倒やバランス崩れ対策を徹底する

妊娠中はどんどんお腹が大きくなって体の重心が変わるため、バランスを保つのが難しくなり、妊娠前に比べて転倒の危険性が高くなります。また、お腹が大きくなって足元が見えづらくなることも転倒しやすくなる一因として挙げられるでしょう。このように妊娠中は転倒しやすくなるため、スクワットを行う時は必ず壁に手をつくなど支えを活用して、転倒防止の対策を取り入れることが重要です。また、普段の生活の中でも滑りやすい場所にはあらかじめマットを敷くなど、滑りにくい環境を整えておきましょう。

水分補給を十分に行う

妊娠中は基礎体温が上がるため、妊娠前よりも脱水リスクが高まりやすいとされています。また、カフェイン飲料が飲めなくなったり、つわりで十分に食事をとれなかったりなど食生活にも影響が出るため、水分補給が不十分になってしまうこともあります。そのため、日頃からこまめな水分補給が大切です。特に汗をかく可能性がある運動時には、積極的な水分補給を心がけましょう。運動前に1杯、運動後に1杯など、タイミングを決めて飲むと脱水症状を防ぎやすくなります。

妊娠中の水分補給をサポートするならウォーターワンがおすすめ

妊娠中にはスクワットなどの適度な運動が推奨されていますが、その際に忘れてはならないのが水分補給です。妊娠中は特に体が水分を欲しているため、日頃から十分な水分補給を心がけましょう。妊娠中は飲んではいけないものも増えるため、日頃の水分補給にはバランスよくミネラルを含んだウォーターサーバー『ウォーターワン』の天然水がおすすめです。

『ウォーターワン』は富士山・南阿蘇・島根・沖縄の国内4つの採水地からお好みの天然水や海洋深層水を選ぶことができます。いずれも飲みやすい軟水で、不純物が少なくまろやかな味わいなので、赤ちゃんから大人まで利用できるのが特長です。また、妊娠中の水分補給に役立つほかにも、煮沸不要の70～80℃の軟水をすぐに使えるため、出産後の赤ちゃんのミルク作りにも活躍します。

妊娠中の水分補給や赤ちゃんのミルク作りなど、家族揃ってミネラルたっぷりの天然水を利用したいという方は、『ウォーターワン』をこの機会にぜひ検討してみてください。

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