妊活におすすめの食べ物や飲み物とは？妊活中に必要な栄養素についても解説

• 作成日：2026年08月26日
• 作成者：ウォーターワン

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妊活を始めると、「何を食べればいいのか」「これは控えたほうがいいのか」と、毎日の食事や飲み物が気になる方は多いのではないでしょうか。妊娠に向けた体づくりは、特別な食品を取り入れることよりも、不足しがちな栄養素を日々の食事で満たし、生活習慣を整えていくことが基本とされています。また、こども家庭庁も、妊娠を考える段階からの健康管理として「プレコンセプションケア」の大切さを発信しています^※1。この記事では、妊活中の女性・男性が意識したい栄養素、食べ方のポイント、おすすめの飲み物、控えたい食べ物・飲み物について詳しく解説していきます。

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妊活中の女性が積極的に摂りたい栄養素

妊娠に向けた体づくりのためには、不足しがちな栄養素を意識して摂ることが大切です。葉酸・鉄分・亜鉛・ビタミンD・たんぱく質・抗酸化ビタミン（ビタミンC・E）は、妊活中の女性が意識したい主要な栄養素として挙げられます。いずれも厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で推奨量や目安量が定められている栄養素で、なかでも葉酸は、妊娠を計画している女性に対して国が特に摂取をすすめている数少ない栄養素です^※2。

葉酸

葉酸は、赤血球の形成やDNAの合成に関わるビタミンB群の一種で、男女を問わずすべての世代に必要な栄養素です。なかでも妊娠を計画している女性にとって重要とされるのは、受胎前後に母親が十分な葉酸を摂ることで、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが低減すると報告されているためです^※2。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の推奨量は1日240μg。そのうえで「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性および妊娠初期の妊婦は、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸、すなわち、いわゆる栄養補助食品から400μg/日摂取することが望まれる」と示されています^※3。
葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、枝豆、納豆、いちご、レバーなどに多く含まれますが、水に溶けやすく熱に弱いため調理で失われやすい点に注意が必要です。そのため、調理による損失を考慮してサプリメントの併用が効果的とされています。サプリメントを利用する場合は、過剰摂取を避けるため含有量の表示を必ず確認しましょう。

鉄分

鉄は、赤血球のヘモグロビンの成分として全身に酸素を運ぶ役割を担うミネラルで、子宮への酸素の供給にも関わるとされています。不足すると鉄欠乏性貧血につながり、疲れやすさや息切れ、めまいなどを感じることがあります。月経のある18〜64歳の女性は毎月の経血で鉄を失うため、推奨量は1日10.0〜10.5mgと、男性（7.0〜7.5mg）より高く設定されています^※3。
鉄は、肉や魚に多いヘム鉄と、野菜や大豆製品に多い非ヘム鉄に分けられます。食事の際には赤身の肉・魚、あさり、レバーのほか、小松菜やほうれん草、大豆製品なども取り入れましょう。非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと組み合わせると吸収されやすくなるとされています。なお、貧血の治療などの場合を除き、推奨量を大きく超える鉄の補給は控えるべきとされています^※3。まずは食事から摂ることを基本にしましょう。

亜鉛

亜鉛は、体内の多くの酵素の構成成分となり、たんぱく質やDNAの合成など、細胞が新しくつくられる過程に関わるミネラルです。細胞分裂に関わることから、卵子の成熟にも関与するとされています。不足すると味覚の異常や皮膚の炎症などが起こることが知られています。
推奨量は、18〜29歳の女性で7.5mg、30〜64歳の女性で8.0mgです^※3。牡蠣、赤身の肉、レバー、卵、ナッツ類、豆類などに多く含まれます。男女ともに必要なミネラルなので、パートナーと一緒に意識したい栄養素です。

ビタミンD

ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる脂溶性ビタミンです。近年は卵巣の働きとの関連が指摘されることもあり、妊活中に注目される栄養素のひとつです。18歳以上の目安量は1日9.0μgとされています^※3。
鮭やさんまなどの魚、きのこ類、卵などから摂ることができます。また、日光を浴びることで皮膚でもつくられるため、日常生活のなかで無理のない範囲で適度な日光浴を心がけることも大切とされています。脂溶性のビタミンなので、油を使った調理と組み合わせると効率よく摂りやすくなります。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、ホルモン、酵素など体をつくる基本となる栄養素で、妊活中の体づくりの土台となります。こども家庭庁は、25歳女性・BMI22・身体活動レベルふつうの場合、推定エネルギー必要量は約2,000kcalで、たんぱく質20％（約100g）であればバランスが取れていると考えられる例を紹介しています^※4。鶏肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから、毎食意識して摂りましょう。
また、植物性・動物性のたんぱく質をバランスよく組み合わせることで、アミノ酸の偏りを防ぐことができます。

ビタミンC・E

ビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用をもつビタミンとして知られています。妊娠しやすさとの関係が確立しているわけではありませんが、食事全体のバランスを整えるうえで意識したい栄養素です。
とくにビタミンCは、植物性食品に多い非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあるとされており^※3、鉄分を含む食材と組み合わせて摂るのが効率的です。ビタミンCはパプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類などに、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、アボカド、植物油などに多く含まれます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）は、EPAやDHA、α-リノレン酸などを含む必須脂肪酸で、体内でつくることができないため食事から摂る必要があります。血流を整える働きから、妊活中に摂りたい良質な脂質として紹介されることもあります。
さば、いわし、さんまなどの青魚のほか、えごま油や亜麻仁油からも摂取できます。これらの油は加熱に弱いため、ドレッシングにする、納豆や冷奴にかけるなど、生のまま使うのがおすすめです。妊活中から、魚を偏りなくバランスよく食べる習慣をつけておくと安心です。

妊活中の男性が意識したい栄養素

妊活は女性だけの取り組みではありません。こども家庭庁は、WHOの調査をもとに、不妊カップルのうち約24％は男性のみに、また、男女双方に原因がある場合も約24％とされ、不妊の原因の約半分が男性に関連していると紹介しています^※5。
男性の妊活では、精子の数や運動率、形態といった状態を良好に保つことがポイントになります。精子は日々新しくつくられており、その過程には数ヶ月程度かかるとされています。そのため、妊活を考え始めた段階から有効とされる栄養素を意識して摂るとともに、生活習慣を整えておくことが大切です。
ここでは、男性が意識したい栄養素について紹介します。

亜鉛

細胞が新しくつくられる過程に関わるミネラルで、男性ホルモンの合成や精子の生成に関わるとされ、推奨量は1日9.0〜9.5mgと女性より多く設定されています^※3。牡蠣、赤身の肉、卵、ナッツ類などから摂取しましょう。

葉酸

DNAの合成に関わることから、精子の状態を良好に保つうえでも重要とされています。男女を問わずすべての世代に必要な栄養素であり^※2、パートナーと一緒に意識したい栄養素といえます。

ビタミンC・E

抗酸化作用があり、精子を酸化ダメージから守り、精子の質の維持に役立つとされています。ブロッコリー・トマト・ナッツ・アボカドなどを意識して取り入れるとよいでしょう。
併せて知っておきたいのが、生活習慣の影響です。こども家庭庁は、喫煙、過度な飲酒、肥満、睡眠不足・運動不足が精子の質を低下させる可能性があるとし、日頃から生活習慣を整えるよう呼びかけています。また、精子は高温に弱いため、長時間のサウナや熱い風呂、締めつけの強い下着、長時間のデスクワークなど、精巣の温度が上がる行動にも注意が必要とされています^※5。栄養素だけでなく、食事・体重・お酒との付き合い方まで含めて見直すことが大切です。

妊活中の食べ方・食事タイミングのポイント

何を食べるかと同じくらい、どのように食べるかも妊活中の体づくりでは大切です。ここでは、妊活中に意識しておきたい3つの食べ方のポイントを紹介します。

血糖値を安定させる食べ方

血糖値の急上昇はインスリンの過剰な分泌を招き、ホルモンの分泌リズムや排卵にも影響する可能性があるとされています。妊活中は、血糖値を穏やかに保つ食べ方を意識しましょう。
白米に雑穀や玄米を混ぜる、白いパンより全粒粉パンを選ぶなど、血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶのがおすすめです。併せて、野菜やたんぱく質のおかずから食べ始める「ベジファースト」を意識すると、食後の血糖値が穏やかになりやすいとされています。間食をするなら、ナッツやヨーグルト、果物など、糖質だけに偏らないものを選ぶとよいでしょう。食事量は、エネルギー摂取量と消費量の収支が体重に表れるため、体重の変化を見ながら調整するのが基本とされています^※4。

体を冷やさない食習慣

子宮や卵巣は血流が豊富な臓器であることから、体を冷やさない習慣は妊活中に大切だとされています。体調を整えるうえで、温かい食事や飲み物を選ぶ習慣は取り入れやすいセルフケアのひとつです。
冷たい飲み物を少し控えて白湯や温かいスープに置き換える、根菜や生姜を使った料理を増やすなど、無理のない範囲で続けることが大切です。特に朝の一杯を白湯にすると、水分補給と体を温める習慣を同時に取り入れられます。

1日3食・規則正しい食事リズム

食事を抜くと血糖値が乱れやすくなり、ホルモン分泌のリズムにも影響するとされています。妊活中は、1日3食を規則正しく食べることが基本です。
極端なカロリー制限や自己流の断食は、必要な栄養素が不足しやすく、月経の乱れにつながることもあるとされています。こども家庭庁は、痩せも肥満も将来の健康に影響するとして、BMI18.5以上25未満の適正体重を保つ考え方を紹介しています^※4。減量が必要な場合も、体重の増減を見ながら少しずつ調整しましょう。
また、就寝の2〜3時間前に夕食を済ませると消化への負担が減り、睡眠の質を高めやすくなります。体をしっかり休めることは、妊活中の体調管理にもつながります。

妊活中におすすめの飲み物

妊活中の飲み物選びは、体を温めて血行を促すこと、ノンカフェインであることを意識するとよいでしょう。ここでは、毎日続けやすい飲み物を紹介します。

水・白湯

水分補給の基本は水です。人は1日に約2.5Lの水分を失っており、食事から約1.0L、体内でつくられる水が約0.3Lとされるため、飲み水として1日1.2L程度を補給する必要があるとされています^※6。のどが渇いてから飲むのではなく、起床時、入浴の前後、就寝前など、タイミングを決めてこまめに飲むのがポイントです。
白湯は体を内側から温めて血行を促進し、冷えの改善に役立つとされており、妊活中に特におすすめの飲み物です。カフェインを含まないため一日中飲むことができ、子宮まわりの環境を考えるうえでも、体を冷やさない習慣は大切だとされています。冷たい飲み物が続いたときの切り替えにも向いています。

ルイボスティー・ノンカフェインハーブティー

ルイボスティーはカフェインを含まず抗酸化物質が豊富で、妊活中から妊娠中を通じて飲みやすいとされています。カモミールティーはリラックス効果が期待でき、ストレスを感じやすい妊活中の選択肢のひとつです。
ただし、カモミールをはじめ、ハーブの種類によっては妊娠中の摂取に注意が必要とされるものもあります。妊娠がわかったあとも飲み続けてよいか迷う場合は、かかりつけの医師や助産師に確認しましょう。

豆乳・牛乳

豆乳には大豆イソフラボンが含まれています。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を、アグリコン換算で70〜75mg/日としています。これは長期間毎日摂り続ける場合の平均値としての上限であり、豆腐や納豆、豆乳といった伝統的な大豆食品を日常的に食べることについては、安全性の問題が提起されたことはないとされています^※7。
一方で、特定保健用食品などで通常の食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂ることについては、妊婦および胎児、乳幼児、小児では十分なデータがないため推奨できないとされています^※7。豆乳は普通の食品として適量を楽しみ、サプリメントでの上乗せは慎重に考えるのが基本です。
牛乳はカルシウムとビタミンDを含み、妊活中の骨や体の健康維持をサポートします。温めてホットミルクにすると、就寝前の一杯としても取り入れやすくなります。豆乳と牛乳は含まれる栄養素が異なるので、どちらかに偏らず、日によって使い分けるのもおすすめです。

妊活中に避けるべき食べ物・飲み物

妊活中は、体に取り込むものを見直すことも大切です。ここでは、控えたい代表的な飲み物・食べ物を紹介します。

アルコール

アルコールは、卵子の質や排卵、着床にも影響する可能性があるとされており、妊活中は控えることが推奨されます。こども家庭庁は、妊娠中に安全とされる飲酒量は確立されていないとしたうえで、妊娠を希望する段階では量を調整するのではなく禁酒をすすめています^※8。
男性の場合も過度な飲酒は精子の数や運動率に影響するとされているため、夫婦ともに節酒・禁酒が望ましいといえます^※5。
妊娠判定前の時期も妊娠している可能性があるため、アルコールはできる限り避けると安心です。妊娠中に飲酒した場合、赤ちゃんの発育の遅れや中枢神経の障害などを引き起こす胎児性アルコール・スペクトラム障害（FASD）につながる可能性があり、飲酒しないことが唯一の対処法とされています^※8。

カフェインの摂りすぎ

カフェインの過剰摂取は妊娠しやすさへの影響が指摘されることもあり、妊活中は適度な制限が推奨されます。
日本ではカフェインの摂取量について公的な基準は定められていませんが、食品安全委員会が紹介する海外機関の基準では、妊婦に対して1日200mg〜300mg以下という目安を示しています^※9。妊活中は妊娠に気づく前の時期も含むため、コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどのカフェインを合算して、200mg以下を目安に抑えておくと安心です。
カフェイン量の目安は、コーヒーの浸出液で100mLあたり約60mg、紅茶で約30mg、せん茶で約20mgとされています^※9。コーヒーならマグカップ2杯程度で200mgに達する計算です。ノンカフェインの飲み物への切り替えを積極的に取り入れることが、妊活中の生活習慣の見直しに役立ちます。

加工食品・糖分の多い食品

加工食品・ファストフード・砂糖の多い飲み物は、血糖値の乱れやインスリン抵抗性を高め、ホルモンバランスに影響する可能性があるとされています。妊活中は、低GI食品や食物繊維が豊富な食事など、血糖値を安定させる食べ方を意識することがおすすめです。
トランス脂肪酸を多く含むマーガリン・揚げ物・スナック菓子は、卵子の状態にも影響する可能性があるとされています。妊活中に限らず、日常的に多く摂ることは避けたいところです。食品を選ぶときは、容器包装の栄養成分表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。
完全にやめる必要はありませんが、「毎日」から「ときどき」に頻度を変えるだけでも、1週間単位で見た食事のバランスは変わります。甘い飲み物を水や白湯、ノンカフェインのお茶に置き換えるのも取り組みやすい方法です。

妊活中の水分補給にはウォーターワンがおすすめ

妊活中は、カフェインを控えながらこまめに水分を補給することが基本になります。とはいえ、その都度やかんやケトルでお湯を沸かすのは手間がかかります。そこで役立つのが、冷水と温水をすぐに使えるウォーターサーバーです。
『ウォーターワン』のウォーターサーバーなら、すぐに冷水と温水が使えるため、朝の白湯やノンカフェインのお茶を思い立ったときにすぐ用意できます。「今飲みたい」というタイミングを逃さず、こまめな水分補給の習慣にもつなげやすくなります。妊娠後の水分補給や、赤ちゃんが生まれてからのミルク作りにもそのまま使えるので、長く付き合えるのも魅力です。
『ウォーターワン』の天然水は、富士山・南阿蘇・島根・沖縄の国内4つの採水地から、好みに合わせて選べます。いずれもくせがなく口あたりのやさしい軟水（沖縄は超軟水）で、そのまま飲むのはもちろん、白湯やお茶作り、料理にもよく合います。パートナーと一緒に取り組む妊活だからこそ、安心して使えるお水を選んでみてはいかがでしょうか。

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