プロテインは牛乳とお水どちらで飲むのが良い？メリット・デメリットを紹介

• 作成日：2025年09月22日
• 作成者：ウォーターワン

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筋力トレーニングやフィットネスに励むトレーニーにとって、プロテインは無くてはならないものです。近年では市販のプロテイン粉末も充実しており、様々な種類や味わいが販売されています。プロテイン粉末はお水や牛乳などで割ることができ、自分好みの味わいを探して飲んでいる人も多いでしょう。

しかし、一定数の人が牛乳で割って飲んではいるものの、なかには「お腹を壊す」「消化に悪い」と感じている人もいるようです。実際、牛乳とプロテインの組み合わせは体質や目的によってメリットもあればデメリットも存在しています。
そこでこの記事では「プロテインを牛乳で割るのはダメなのか？」を徹底解説します。

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プロテインを牛乳で割るメリット・デメリット

市販のプロテインには粉末やドリンクタイプなどがあり、粉末は牛乳もしくはお水などで割って飲みます。お水と比較してカルシウムなどの栄養が含まれる牛乳の方が良さそうな印象があるかもしれませんが、メリットばかりではありません。ここでは、プロテイン粉末を牛乳で割ることのメリットとデメリットを解説します。

メリット

最近は様々なプロテイン商品が開発されているため、味が良いものも増えていますが、それでもまだまだプロテインを「まずい」と感じる人はいるかもしれません。その理由は、粉末状のため溶けにくく、粉っぽさが残って口当たりが悪くなったり人工的な味や香りが気になったりなどと様々。それらをマイルドにしてくれるのが牛乳です。

プロテイン粉末を牛乳で割ることで、牛乳ならではの風味が加わり、味がまろやかになって飲みやすくなります。プロテインは継続して飲む必要があるため、牛乳を加えて続けやすい味にすることでストレスなく続けられるでしょう。また、牛乳に含まれるカルシウムやビタミン類を同時に摂取できるため、プロテインだけで飲むよりも栄養価が上がる効果もあります。さらに、ゆっくり吸収されるようになるため、間食や就寝前の摂取に向いています。

デメリット

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、という経験はありませんか？これは、牛乳に含まれる「乳糖」を分解するラクターゼという酵素が不足したり働きが弱まったりすることで起こる「乳糖不耐症」と呼ばれる症状です。乳糖が消化・吸収できないため、お腹がゴロゴロして腹痛や下痢などを引き起こしてしまいます。日本人は4～5人に1人が乳糖不耐症だといわれており、合わないと感じる場合は無理して牛乳を飲まない方が良いでしょう。

ちなみに、乳糖不耐症でもチーズやヨーグルトなどの乳製品は問題なく摂取できるといわれています^※1。また、牛乳は栄養豊富ですが脂質やカロリーもしっかりあるため、ダイエット中に飲むには不向きです。また、ゆっくり吸収されるため筋トレ直後の素早い栄養補給には適していません。

プロテインをお水で割るメリット・デメリット

体質などの理由から牛乳が合わない場合は、プロテイン粉末をお水で割る方法もあります。ここではお水で割った時のメリットとデメリットを解説します。

メリット

お水は牛乳と比較してクセがないため、さっぱりしていてアレンジしやすく、飽きずに習慣化できます。また、お水は牛乳と比較するとリーズナブルな価格で続けやすいという点もメリットのひとつ。牛乳は手に入る場所が限られますが、ミネラルウォーターは自動販売機などでも手軽に入手できるため、ジムなど外出先でも手軽にプロテイン飲料を作ることができます。

さらに、お水は余計なカロリーや脂質を含まないため、ダイエット中でも安心して飲めます。消化・吸収が早いため、トレーニング後すぐの栄養補給ならばお水の方が適しているといえるでしょう。

デメリット

牛乳のメリットの裏返しになりますが、お水ではプロテイン独特の風味や味を隠すことができません。人工的な味や香りをダイレクトに味わうことになるため、もともと「プロテインの味が苦手」という人はお水で飲むのは難しいかもしれません。しかし、近年ではプロテインもいろいろな味わいが開発されており、飲みやすいものも増えています。いろいろな商品を試してみることで、お水でも飲みやすく自分に合う味わいが見つかるかもしれません。

また、プロテインをお水で割った場合は吸収が早いため、寝ている間にじっくり体に届けたい時には不向きです。筋肉増強やリカバリーを目的にするなら「お水」で素早く吸収するのがよく、置き換え食や夜の栄養補給なら「牛乳」でゆっくり吸収するのが適しているといえます。プロテインの力をしっかり発揮させるためにも、目的を整理してから「お水」か「牛乳」どちらを選ぶか判断することが大切です。

プロテインをお水と牛乳どっちで割るかの判断ポイント

このようにプロテインはお水で割っても牛乳で割っても、それぞれメリットとデメリットがあり、体質や目的に合わせて選ぶことが大切です。そこで、ここではどのような時にどちらを選ぶべきか、具体的にご紹介します。

トレーニングの目的によって使い分ける

前述した通り、お水と牛乳では吸収のスピードに違いが出ます。プロテインはそもそも吸収が良くなるように加工されているため、お水で割ればそのスピードを活かして早く吸収させることができます。一方、牛乳で割った場合は牛乳に含まれるカゼインなどの影響で吸収スピードが緩やかになります^※2。

運動を行った後は筋肉が作られるスピードが増加するため、プロテインは「運動後30分以内のゴールデンタイム」に飲むと良いとされています。また、1日の合計タンパク質量を達成してより良い睡眠を助ける就寝前のプロテイン補給も大切。そのため、筋肉増強やリカバリーを目的にするなら「お水で素早く吸収」、置き換え食や夜の栄養補給なら「牛乳でゆっくり吸収」と使い分けるのが良いでしょう^※3。

ダイエット中かどうかを考慮する

筋肉を大きく育てるバルクアップを目指している場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす「オーバーカロリー」状態が基本となります^※4。基礎代謝量やトレーニングによる消費を計算し、300～500kcalプラスすることで筋肉が十分に成長するといわれています。そのため、しっかりカロリーも摂りたい時はプロテインを牛乳で割って飲むと良いでしょう。

一方、減量期やダイエット中の場合は摂取カロリーを消費カロリーよりも減らさなければいけません。その場合は、お水で割って極力カロリーを増やさないようにするのがベター。摂取カロリーを管理している人は特にお水がおすすめだといえるでしょう。

体質（乳糖不耐症の有無）を確認する

日本人は乳糖不耐症の人が多く、体質的に牛乳が合わないという人も少なくありません。牛乳を飲んだ時にお腹がゴロゴロしたり下痢が起きたりする場合は、牛乳ではなく水や乳糖除去ミルクで割る方が良いでしょう。乳糖不耐症の確認には水素呼気試験や遺伝子検査などがありますが、これらは医療機関で行う必要があります。日頃から牛乳が合わないと感じる人は、検査を行わなくても無理せず避けた方が無難です。

乳糖不耐症の場合でも一定量の摂取は問題ない場合が多く、自分が乳糖不耐症だと気づいていない人もたくさんいます。牛乳を飲む時は数回に分けて少量ずつ飲んだり温めて飲んだりすると、乳糖が分解されやすくなるといわれています^※5。

継続しやすさを重視する

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人のタンパク質摂取量は男女ともにほとんどの年代で目標量に達しておらず不足気味という結果が出ています^※6。朝食にタンパク質豊富な食事を取り入れれば不足は解消できるといわれますが、忙しい朝から栄養バランスの良い食事を準備するのは大変です。そこで、手軽なプロテインでの摂取が便利です。

しかし味が美味しくなければ、いくら体に必要なものだといっても長く続けられません。美味しさや飲みやすさは習慣化に直結する要素です。味を楽しみたいなら牛乳、シンプルさを求めるならお水、と自分に合った味わいで続けると良いでしょう。飲み続けられる方法を選ぶことで、プロテインの効果を最大化できます。

牛乳以外のおすすめの飲み物

プロテインは牛乳以外に下記のような飲み物でも美味しく割ることができます。体質的に牛乳が合わない人は、ぜひ一度試してみてください。

豆乳

豆乳は大豆を水に浸し、煮詰めて作る飲み物です。牛乳などの動物性食品に匹敵するほどの良質なタンパク質を含んでいるにも関わらず、脂質やカロリーは控えめ。プロテインの味との相性も良く、まろやかで飲みやすいという特徴があります。さらに、豆乳は大豆に含まれる大豆イソフラボンが豊富に含まれているのもポイント。大豆イソフラボンは女性ホルモンと構造が似ているため、骨粗鬆症や血中コレステロールの上昇を防ぐ働きがあるともいわれており、美容や健康を意識する女性からも注目を集めています^※7。

市販の豆乳には無調整のものから、砂糖などを加えた調整豆乳、紅茶などに豆乳を加えた豆乳飲料などがありますが、プロテインに使う際は味を邪魔しにくい無調整のものがおすすめです。

アーモンドミルク

アーモンドミルクとは、水に浸したアーモンドを水と一緒にミキサーで撹拌（かくはん）した後、フィルターで濾すことで作られる植物性のミルクです。アーモンドの香ばしい風味とすっきりした味わいが魅力で「第3のミルク」とも呼ばれています。タンパク質の含有量は少ないもののアーモンド由来のビタミンEや食物繊維を含んでおり、低カロリーかつコレステロールを含まないためダイエット向きだといえるでしょう。

プロテインに使えば、ほんのりナッツ風味が加わり美味しく飲めるようになります。アーモンドミルクは乳アレルギーや大豆アレルギーがある人でも飲めるため、牛乳や豆乳が合わない人の代替飲料として活用されています。

毎日のプロテイン習慣にはウォーターワンを

プロテインは牛乳で飲む印象が強いかもしれませんが、これまでにご紹介した通り牛乳以外にもお水や豆乳、アーモンドミルクで飲むことができます。牛乳で割ればタンパク質やカルシウムも一緒に摂れるため効率良く栄養を補えますが、日本人には乳糖不耐症が多く体質に合っていない可能性もあります。また、運動直後のプロテイン補給など、目的によっては牛乳よりお水の方が良い場合もあるでしょう。お水で割れば消化・吸収が早く、余計なカロリーを抑えられるため健康的です。

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